不少人冬天不愿意吃水果，不僅冰牙，還怕吃完腸胃不舒服。水果加熱了再吃還有營養嗎？現代快報記者采訪多名營養專家，整理出一份適合加熱的水果食譜。

水果加熱只是積累糖分？水果不僅是糖+水

很多人會覺得水果加熱后更“甜”了，加熱過程是不是在積累糖分？注冊營養師、食品營養學碩士曹展表示，水果不僅僅是糖和水的簡單結合。水果中的營養成分不止是糖類，還有維生素、鉀等礦物元素、膳食纖維，具有抗氧化、提高免疫力作用的多酚、類胡蘿卜素、萜類化合物、皂苷等植物化學物成分。

中國首批注冊營養師、營養醫學碩士谷傳玲介紹，經過蒸、煮、燉這樣的低溫烹調，水果中的糖、氨基酸、維生素C、類胡蘿卜素等成分會部分降解，產生醛、酮、醇等有香氣的物質，所以煮一碗梨湯能聞到特有的香味。除了跟水果本身含有的果香，跟加熱也有關系。而高溫烹調比如烤，水果中的葡萄糖、果糖還會跟氨基酸發生美拉德反應，這個反應不僅會賦予水果焦黃的色澤，也會產生各種香氣物質，這就是水果熟吃別有一番香氣的奧秘。

維生素C“怕熱”，但不用太心疼

許多人都知道維生素C怕熱，生怕水果加熱后損失了這部分營養。谷傳玲告訴現代快報記者，水果當然是生吃更好，但是也不要因此不敢熟吃水果。她查閱了相關數據，顯示草莓、橘子、菠蘿這三種維生素C含量較高的水果，在做成罐頭熟吃時，它們的維生素C保留率都在40%以上。其中橘子罐頭的維生素C保留率竟然高達74%。所以，從獲取維生素C的角度來看，這些水果挺適合熟吃的。

注冊營養師、食品營養學碩士曹展也表示，許多水果的維生素C含量并不高。“比如常見的蘋果、梨、橘子，每100克中含有維生素C只有個位數毫克。損失了也不值得心疼，多吃一口蔬菜就補回來了。”

調查顯示，中國人維生素C的攝入量并沒有達到推薦攝入量。谷傳玲建議，可以經常生吃維生素C含量尤為豐富的水果。吃2顆大的冬棗或者2個小個頭的獼猴桃就能滿足成人對每日維生素C的需求。

和維生素C類似，同樣怕熱的營養成分還包括β-胡蘿卜素、花青素、番茄紅素等。谷傳玲舉例，雖然番茄紅素遇熱不穩定，但是抗氧化活性更強了。不考慮口感，僅僅從營養素獲取角度來說，番石榴、西瓜、木瓜、西柚，完全適合熟吃。

煮、蒸、微波……水果怎么加熱營養損失最少？

加水煮、蒸著吃，還是微波爐“叮”一下，到底哪種加熱方式對水果的營養破壞最小？這是不少人關心的問題。曹展告訴現代快報記者，營養成分的損失受多種因素影響，和水果本身質地、切塊大小、加熱用水多少、加熱時間長短等等都相關。

“對于普通人來說，可以遵循一個原則，用水越多，加熱時間越長，煮得越爛，營養損失越大。”曹展還介紹，如果用維生素C含量來評價，水煮加熱損失維生素C較多，微波加熱損失較少。如果用抗氧化物質含量評價，微波加熱還有可能帶來更多的多酚類物質，使加熱后的水果抗氧化性增強。

谷傳玲也介紹，像蒸、煮、燉這樣的低溫烹調，水果中的糖、氨基酸、維生素C、類胡蘿卜素等成分會部分降解，產生醛、酮、醇等有香氣的物質。不過也不建議長時間煮水果，除了怕熱的營養損失得多，水果本身的果香也損失得多。

血糖不穩、糖尿病患者要少吃加熱水果

梨是水果店里常年在賣的品種，但腸胃功能比較弱、牙口不好的人往往避而遠之。生吃要么刺激腸胃容易腹痛腹瀉，要么干脆咬不動。而梨加熱后不但能夠軟化纖維，還能去掉部分抗營養因子，殺滅細菌。

水果加熱并不是適合所有人。曹展表示，加熱后水果更柔軟易于消化，吃得多，也更容易升血糖。因此血糖不穩、糖尿病患者要減少吃加熱后水果的頻率。

鏈接：適合加熱吃的水果清單

谷傳玲認為，水果是否適合加熱吃，除了考慮營養損失，還要考慮質地和口感。

蘋果、梨、黃桃、李子、西梅、菠蘿等質地硬，維生素C含量不是很豐富，適合加熱吃。

杏、橘子、芒果、橙子、山楂等質地硬，花青素、番茄紅素含量也不豐富的水果，適合加熱吃。

藍莓、草莓、獼猴桃、桑葚、火龍果、西瓜等質地柔軟，但加熱容易爛的水果就不要熟吃了。另外獼猴桃的維生素C含量特別豐富，生著吃還酸甜可口，非要煮著吃，著實有點可惜。

實習生顧彥君現代快報/現代+記者 蔡夢瑩

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