原創 王星 心血管王醫生
每天都有人問我：王醫生，吃啥能保護血管？吃啥能保護心臟？
大家都希望通過買點什么保健品、營養品、或者藥物來保護血管或心臟。
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但是保健品和營養品太貴，且真實的作用，并沒有宣傳的那么大，性價比不高；而藥物都是在已經發生了明確的心血管疾病，在醫生指導下完成的，必須因人而異，不能在此科普。
其實，很多食物，如果我們吃多了，在一定程度上就能保護血管，保護心臟。
目前得到膳食指南和疾病預防指南認可的有7種食物，這7種食物，其實就在我們身邊，關鍵看你會不會吃。
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醫生解惑
一、糧食
有人說了，糧食我們每天吃，怎么糧食還能保護血管，保護心臟。
準確地說是全谷類的食物，我們日常飲食主要的糧食就是米飯、饅頭和面條等，這些都是精細糧。
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過多的精細糧對身體不好，《柳葉刀》發了一項研究，在2017年，因吃的精細糧過多，粗糧雜糧不夠導致的心血管疾病死亡人數高達300萬。所以糧食要會吃，不能只吃精細糧。
全谷類食物沒有被精細加工過，保留谷類食物的原始成分，比如膳食纖維，礦物質、維生素等，這些成分是利于預防高血壓、糖尿病、高脂血癥以及心腦血管疾病的。
所以我們日常生活中，逐漸地減少精細糧這部分糧食，適當增加一部分粗糧雜糧，比如增加一點小麥、玉米、燕麥、蕎麥等食物，當然適當增加一點薯類比如紅薯、土豆、南瓜、山藥、芋頭等也是必要的。
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二、水果
有人特別喜歡問吃什么水果好，還有部分人說什么水果不能吃；這都是謠言。
只要大家對于水果不過敏，沒有糖尿病，那么什么水果都能吃，《柳葉刀》上述那項研究，在2017年，因為水果攝入不足導致的心血管死亡人數高達200萬。
《中國居民膳食指南》推薦我們每人每天吃4-6兩水果，可是實際我們吃的水果量遠遠不夠。
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有人說水果大部分都是甜的，吃了會得糖尿病，其實研究顯示適當地攝入水果不但不會導致糖尿病，相反還會降低糖尿病的風險。
當然也能降低高血壓、高脂血癥以及心血管疾病的風險。
對于已經確診糖尿病的人，也不是絕對不能吃水果，但那就需要在內分泌醫生指導下吃部分GI比較低的水果，并且要適量吃，不宜過多。
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三、蔬菜
一日三餐，除了糧食，另一個主要的就是蔬菜，為什么說吃蔬菜還能保護血管，保護心臟呢？
蔬菜含有大量的膳食纖維、各種維生素、鉀離子、葉酸等等這些都是利于預防三高，預防心血管疾病的。
《中國居民膳食指南》建議我們每人每天吃6兩到1斤的蔬菜，可是我們蔬菜攝入總量遠遠不夠。
我們盡可能在一日三餐中都要有蔬菜，蔬菜制作時記得少油少鹽。
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四、魚肉
有人說得了三高和心腦血管疾病就不能吃肉了，其實這肯定是不對的，就算是得了三高或心腦血管疾病，也能吃肉，只不過要少吃紅肉，盡量不吃肥肉和內臟。
但要說說魚肉，是適當可以多吃一點的，因為魚肉尤其富含歐米伽三脂肪酸，也就是EPA和DHA兩種物質，這兩種物質對于血脂代謝、以及血管的保護、心臟的保護，都有比較好的作用。
《中國居民膳食指南》推薦我們每人每天可以吃2兩左右的魚肉，可是我們日常生活中攝入的魚肉遠遠不夠。
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五、堅果
有人不愿吃堅果，怕油大，怕影響血脂，導致心血管疾病。
其實大部分堅果，尤其是樹生堅果以及花生，含有的油屬于不飽和脂肪酸；適當的攝入，不但不會升高血脂，在一定程度上，利于血脂代謝，利于預防心血管疾病。
《中國居民膳食指南》推薦我們每人每天25g樹生堅果或花生，大概就是自己的一把。
這是利于保護血管，保護心臟的，并不是大家想象的會升高血脂，加重心血管疾病。但記住了適可而止，過猶不及。
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六、牛奶
牛奶含有豐富的蛋白質，可以補充鈣，是老少皆宜的食物，甚至是補充蛋白質最好的食物之一。
牛奶并不會增加心血管疾病的風險，相反可能還有益。
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研究顯示比起那些從不喝牛奶的人，每天喝牛奶150-300 g的人，心血管病發病率降低23%，死亡風險降低19%。
如果每天喝牛奶超過300g，心血管病發病風險降低41%，死亡風險降低48%。
牛奶保護心血管的作用可能是含有的高蛋白、鈣和鉀有助于改善血脂異常、胰島素抵抗、血壓升高和腹部脂肪等心血管危險因素。
七、豆類
豆類是很高的植物蛋白的來源。
BMJ發表的一項研究，研究顯示：植物蛋白吃得較多的人，全因死亡風險降低8%，心血管死亡風險降低12%；每天攝入的熱量中來自植物蛋白的熱量每增加3%，全因死亡風險可降低5%。
而在動物蛋白吃得較多的人中，心血管死亡沒有明顯降低。
《中國居民膳食指南》推薦，我們成人一周大豆25g，相當于70-140g豆腐，360毫升豆漿。
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養生保健，不是瓶瓶罐罐，不是保健品，養生保健其實就是健康生活，健康飲食。
健康飲食，也不是山珍海味，健康飲食就在我們一日三餐中，但要注重食物的科學結構，要低鹽低油低糖，肥厚油膩的食物要逐漸減少；上述7種食物可適當增加。
長期這樣的飲食，利于血管健康，利于心臟健康！
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