我們都知道夏天很容易出汗，在出汗以后很多人會(huì)覺得自己很虛弱，渾身沒勁，這個(gè)時(shí)候很可能就是卻鹽了。
隨著含水的蒸發(fā)會(huì)帶走我們身體中的部分鹽，所以可能會(huì)導(dǎo)致身體虛弱。但是你知道嗎，除了卻鹽以外，還有一種可能很容易被我們忽視，那就是缺——鉀。
鉀有什么作用？
·參與糖和蛋白質(zhì)代謝
葡萄糖和氨基酸在經(jīng)過細(xì)胞膜進(jìn)入細(xì)胞合成糖原和蛋白質(zhì)的過程，必須有適量的鉀離子參與。如果鉀缺乏，糖和蛋白質(zhì)的代謝將受到影響。
·維持細(xì)胞滲透壓和酸堿平衡
鉀主要存在于細(xì)胞內(nèi)，維持細(xì)胞內(nèi)滲透壓，起到調(diào)節(jié)酸堿平衡的作用。當(dāng)細(xì)胞失鉀時(shí)，細(xì)胞外液中鈉與氫離子可進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)，引起細(xì)胞內(nèi)酸中毒和細(xì)胞外堿中毒；反之可引起細(xì)胞內(nèi)堿中毒與細(xì)胞外酸中毒。
·維持神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性和正常功能
當(dāng)血鉀降低時(shí)，膜電位上升，細(xì)胞膜極化過度，應(yīng)激性降低，發(fā)生松弛型癱瘓。當(dāng)血鉀過高時(shí)，可使膜電位降低，致細(xì)胞不能復(fù)極而應(yīng)激性喪失，其結(jié)果也可發(fā)生肌肉麻痹。
·維持心肌正常功能
在心肌收縮期，肌動(dòng)蛋白與肌球蛋白和ATP結(jié)合前，鉀從細(xì)胞內(nèi)逸出，舒張期又內(nèi)移，若缺鉀或鉀過多，均可引起鉀的遷移，從而使心臟功能嚴(yán)重受損。
·降低血壓的作用
許多研究證實(shí)，補(bǔ)鉀對(duì)高血壓及正常血壓者的血壓有降低作用，對(duì)高血壓患者的作用較正常人強(qiáng)，對(duì)氯化鈉敏感者的作用尤為明顯。
高鈉低鉀的危害？
對(duì)于我們目前的飲食結(jié)構(gòu)來說，大部分人的情況都是鈉攝入過剩，而這樣的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)導(dǎo)致很多人鉀攝入不足。
世衛(wèi)組織營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康和發(fā)展司司長(zhǎng)弗朗西斯科?布蘭卡說：“高血壓是引發(fā)心臟病和中風(fēng)的主要風(fēng)險(xiǎn)因素，而后者又是全球死亡和殘疾的最重要原因。本指南針對(duì)兩歲以上兒童提出了建議。這一點(diǎn)非常關(guān)鍵，因?yàn)檠獕焊叩膬和赡旰笸几哐獕骸?/p>
不僅對(duì)兒童身體有危害，對(duì)于成年人來說，人體內(nèi)鉀總量減少可引起神經(jīng)肌肉、消化、心血管、泌尿、中樞神經(jīng)等系統(tǒng)發(fā)生功能性或病理性改變。
輕度缺鉀無明顯癥狀。當(dāng)體內(nèi)鉀缺乏達(dá)10%以上時(shí)，表現(xiàn)為肌肉無力及癱瘓、心律失常、橫紋肌肉裂解癥及腎功障礙等。
長(zhǎng)期缺鉀可能會(huì)出現(xiàn)腎功能障礙，表現(xiàn)為多尿、夜尿、口渴等。如果腎小管上皮細(xì)胞內(nèi)缺鉀，鈉離子吸收時(shí)與氫交換相對(duì)增多，可引起反常性尿性酸。
哪些情況下身體容易缺鉀？
·出汗多
正常情況下，由汗液排出鉀的比例很少，約3%，但大量出汗時(shí)，鉀的排出量會(huì)明顯增加。再加上三伏天本身就很容易出汗，所以還是要注意一些。
·腹瀉
夏季很多食物的安全不能保障，所以很多人尤其是孩子可能會(huì)出現(xiàn)腹瀉、嘔吐等情況。在這種情況下會(huì)使身體大量脫水，從而導(dǎo)致身體電解質(zhì)紊亂，最終讓鉀大量流失。
·沒食欲
高溫天很多人沒有食欲，再加上機(jī)體消耗能量相對(duì)較多，鉀過度排出而補(bǔ)充不足。種種原因，使夏季更容易缺鉀。
日常生活中有哪些高鉀食物？
·谷物（糧食）
谷物種子中含有不少鉀，鉀對(duì)碳水化合物的代謝是必需的。不過，糧食的精制加工會(huì)大幅度降低鉀含量。
·豆類
紅小豆、綠豆、蕓豆等常見豆類，每百克豆子中的鉀含量都能達(dá)到 800 毫克以上，大概能達(dá)到糙米的 3~4 倍。干白扁豆、干蠶豆和干豌豆等各種淀粉豆的鉀含量同樣很高，甚至能達(dá)到 1000 毫克以上。
黃大豆和黑大豆都是著名高鉀選手，每百克中的鉀含量普遍超過 1000 毫克，甚至高達(dá) 1500 毫克。
·薯類
薯類也是鉀元素的密集來源。無論馬鈴薯（土豆）、甘薯、山藥、芋頭，都富含鉀。如果按同樣熱量來比，薯類的鉀含量完全不遜色于豆類，甚至可能更高。
·奶類
如果按營(yíng)養(yǎng)素密度來算，奶類是所有動(dòng)物性食物中鉀含量最高的。所以在喝牛奶的時(shí)候不僅能補(bǔ)鈣，同樣還能補(bǔ)鉀。很多人喝不了牛奶，酸奶可以嗎？其實(shí)也是可以的！
制作酸奶不會(huì)使鉀受到損失。但因?yàn)榇罅库浫芙庠谌榍逯校裕讶榍鍨V掉后制成的希臘酸奶，按同樣熱量來算，鉀含量會(huì)大大低于普通的酸奶。
·蛋類
雞蛋每百克的鉀含量并不算低，平均是 150 毫克。但是因?yàn)橐话闳似骄聛砻刻煲簿褪且粋€(gè)雞蛋，所以相對(duì)來說補(bǔ)充的量并沒有想象中那么多，但是總之還是有的。
·肉類和水產(chǎn)品
瘦肉也是鉀的良好來源。膳食指南只建議每天吃幾十克的肉類，其中只含有一百多毫克的鉀，所以靠肉來補(bǔ)充或減少鉀的攝入量是效果不大的。
·蔬菜和水果
嫩豆類是豆類的童年時(shí)期，也具有高鉀的特色。毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種嫩豆，以及豆瓣比例較大的黃豆芽，都是含鉀大戶。
由于蔬果種類品種之間的礦物質(zhì)含量差異非常大，所以很難按食物成分表上的數(shù)據(jù)來準(zhǔn)確推斷，哪個(gè)蔬菜水果鉀含量最高。所以如果缺鉀或者有補(bǔ)鉀的需求，可以將家里的鹽換成高鉀低鈉鹽，這樣在補(bǔ)充鉀元素的同時(shí)還能減少鈉攝入。
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[2] 《減肥降壓消腫要多吃鉀，腎病要限鉀，食物鉀含量的真相令你意外！》范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息
[3] 《中國(guó)食物成分表》-薄荷健康
[4] 《身體易缺鉀的季節(jié)到了，怕熱、渾身沒勁都是信號(hào)》生命時(shí)報(bào)
個(gè)人介紹：營(yíng)養(yǎng)師Vivi（朱雨薇），中國(guó)首批注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，海歸營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，國(guó)家一級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師，嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)副主任委員，中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)母嬰學(xué)組成員，全網(wǎng)粉絲一百萬+，專注傳播國(guó)際主流的母嬰育兒、營(yíng)養(yǎng)食育等科普知識(shí)。歡迎在企鵝號(hào)和各個(gè)平臺(tái)關(guān)注我呀～
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