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飲食營養與健康養生的論文

內容摘要：近年來隨著經濟的快速發展，人們越來越重視飲食養生。俗話說：“民以食為天”隨著社會的進步和物質生活水平的提高，人們開始從“吃飽”向“吃好”轉變，認為不僅要吃飽，還要兼顧營養，吃出健康和品味。對于一日三餐的要求也有了大幅的提高，食物的營養成分越來越精細。

但是現代人由于工作和時間長，一直坐著缺少運動，導致了越來越多肥胖癥人群、亞健康人群、“三高”人群等的出現，所以，人們越來越關注合理的飲食。蔬菜，魚、肉類，菌藻類食物都是保健菜的佳品。同時運動也是必不可少的，合理地進行營養補充，有益于身心健康。只有注重怎樣吃才能養生長壽，才能預防疾病的發生。

關鍵字: 飲食營養健康養生

青少年是一個優秀的群體，是國家的花朵，未來的棟梁、民族的希望。在競爭日益激烈的當今社會，他們在學習、生活、就業、情感、交際等方面受到強烈的沖擊。面對機遇與挑戰、選擇與放棄、動力與壓力、自我實現與社會適應等種種矛盾，他們得不到正確的指導，自己又不正確對待，便產生了一系列不良的生理、心里反應，引起消極的負面情緒和行為。面對這些問題，我們要給予高度重視，引導他們去怎樣健康生活，因此，我們要自己調節身心。擁有樂觀、開朗的胸懷是很重要的，培養良好的興趣和愛好，勞逸結合，工作量適度，同時加強鍛煉。增強體質及抵抗力對于預防肥胖具有很好的作用。根據個人體質，選擇散步、慢跑、做操、打球等活動。都是很好的體育項目。在合理飲食方面多食含鈣、鋅、磷、鐵和蛋白質多的食物，如魚、肉、蛋、奶、豆類，補充足夠的維生素，注意粗細搭配。限食高熱量和高脂肪食物，少吃鹽及糖。

（一）生理特點：

青少年正處在青春期,身體代謝旺盛,骨骼、肌肉等器官、組織增長迅速,每天用腦時間最多，屬于中偏重體力消耗。另外,每天都有一定的體育運動，所以體能消耗較多處于發育時期要即使補充營養。特別是對營養素和熱能的需求。在熱能方面，以中等體力勞動的l8~26歲,體重60kg的男生計算)每人每日需要熱能12.6mJ。人體所需熱能來源于食物中的三大營養素,合理營養要求熱能的來源中,蛋白質占10% ~14%,脂肪占20% ~25%,碳水化合物占60% ~70%,1g蛋白質、1g脂肪、1g碳水化合物在體內氧化分別可產生l6.7,37.6,16.8kJ。

（二）合理膳食：

同時一日三餐的熱能應當與工作強度相匹配：避免早餐過少、晚餐過多的弊病。熱能分配以早餐占全日總熱能的25%—30%、午餐占40%、晚餐占30%—35%較為適宜。《陸地仙經》中曾有一詩："早飯淡而早，午飯厚而飽，晚飯須要少，若能常如此，無病直到老。"但現實生活中卻出現這樣的怪圈，常常是"早餐馬虎，中餐湊合，晚餐全家福"。而科學的吃法應該是"早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少"。有許多人不按這個比例安排一日三餐，而是采用2：4：4，甚至1：4：5的分配比例，造成晚餐吃得過飽過多，對健康有害無益。早餐吃得好。據營養學家實驗研究發現,早飯吃得好(如牛奶、雞蛋、巧克力、麥乳精、營養面包等)的人,整個上午血糖水平均保持在正常水平,所以不論是腦力勞動者或體力勞動者均感到精力充沛,效率很高。而不吃早餐或早餐質量很差的人,在不到上午10點鐘時血糖水平已降至正常以下,故感到體力不支,頭暈乏力,注意力不集中,學習效率下降。另外,據統計長期不吃早餐或早餐不講究者,胃炎、胃潰瘍、胃癌的發病率較高。晚餐吃得少。晚餐吃得太多太好,容易影響睡眠,發生肥胖,甚至產生疾病。晚餐吃得多的人,身體必須要有較多的“精力”用于食物的消化吸收和處理,使睡眠不好;人到夜間活動減少,睡眠時耗熱最小,晚間胰島素分泌比白天多,而進食過多又可促使胰島素分泌,較多的胰島素可使血糖較多地轉化為脂肪,過多的脂肪堆積就會造成肥胖。

（三）合理安排用餐間隔：

三餐的間隔要合適，三餐飲食的量也要適當，同時還要講究飲食衛生。三餐時間合適、比例適當這一條比較好理解，就是早飯要認真吃，晚飯不要吃過量，每餐間隔４～６個小時，不要暴飲暴食，饑一頓飽一頓。

（四）注意膳食結構的平衡：

主要是主副食搭配要注意酸堿平衡，主要做到雜糧與精糧的平衡；干、稀的平衡；副食要做到生、熟搭配平衡；葷素搭配平衡由于烹調原料的品種和食用部位不同，所含營養素的種類和數量也不同，只有通過科學搭配，才能使每一種菜所含的營養素更為全面、合理。葷菜方面，既要有豬、牛、羊（任選其一種），又要有雞、鴨、鵝，還要魚類；素菜上要照顧到根、莖、葉、花和果類蔬菜都要有，還要配有豆類、菌類和藻類。總之，食物不要單一，一天內或一星期內達到平衡即可。

在膳食酸堿平衡方面，主食和副食平衡十分重要。縱觀我國中醫文獻，自古以來評論人體健康狀態時，常用"精、氣、神"三個字來描述身體健康。"精"字的一半是米、另一半是青--綠色的食物蔬菜；繁體的"氣"字里有米；"神"字的右邊是在田地里種莊稼。漢字是智慧的符號，所以"精、氣、神"三個字告訴我們不能不吃米，即不能不吃植物性食物。中華民族的祖先素有"世間萬物米為珍"之語，可見我們的先人從生活實踐中已深刻認識到五谷雜糧是須臾不可離的主食。主副食比例適當是保證營養平衡的前提，即熱能大部分取自碳水化合物，也意味著谷類、各類主食--米飯、饅頭、麥片是膳食中能量和蛋白質的主要來源。植物性食物也提供了部分礦物質、微量元素、維生素和膳食纖維。另外，為滿足對膳食纖維的需要，應適量選擇粗糧。如蕎麥不僅膳食纖維豐富，而且含苦味物質蘆丁，對增強血管功能，治療高血壓、冠心病和糖尿病相當有效。當前有些人為了減肥，不吃主食，這是十分錯誤的每個人都會有這樣的體會，一旦吃了過多的雞、鴨、魚、肉以后，會感到發膩，這就是"輕度酸中毒"的表現。富含礦物質和微量元素、膳食纖維的瓜、果、蔬菜是堿性食物；而富含蛋白質的雞、鴨、魚、肉屬于酸性食物。餐飲中應掌握酸堿平衡，兩者不可偏頗，只有平衡、方可益補得當。如終日飽食膏粱厚味，酸堿失衡，將嚴重影響健康。難怪古人詩云："厚味傷人無所知，能甘淡薄是吾師，

（五）養成良好的飲食習慣：

①少吃油炸和暴曬食品。高溫會破壞許多營養素，同時產生醛、氧化物、內脂等物質、對人體有害，蓄積過多可引起中毒。

②多食增強記憶力食品。飲食應該營養豐富、清淡爽口、易于消化，尤其應多食用有助增強記憶力的食品，如香蕉富含礦物質鉀，可預防精神疲勞；卷心菜、葡萄、蛋黃、對增強記憶力都有一定的幫助；杏可改善血液循環，可減輕精神緊張造成的失眠；魚類含大量膽堿和維生素c，可促進腦力功能。

③熱量必須充足。中學生對熱量的需要比成人高，每天應保證足夠的主食，可吃些產熱量高的饅頭、燒餅、米飯、油條、糕點、芝麻醬等；還應增加副食，每天要吃蔬菜、肉、豆制品及牛奶、雞蛋、水果等。

④保證供給充足的優質蛋白質，以滿足加速生長和智力發展的需要以及提高抗病能力。富含優質蛋白質的食物有瘦肉、魚類、牛奶、蛋類、豆制品等。

⑤應補充鈣，鐵，碘，鋅等元素。這幾種元素是中學生在青春發育期需要較多也最易缺乏的。人的骨骼主要由鈣和磷組成，中學生在快速長高的過程中，需要大量的鈣、磷來補充，應多選含鈣、磷的蔬菜、豆類、海產品和乳類，每天喝一杯牛奶或豆漿可獲得較多的鈣和蛋白質。青春期是人的一生中最易患貧血的時期，主要是缺鐵造成的，因此，應該多吃些富含鐵和維生素c的食物，如瘦肉、雞蛋、肝、魚、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官發育達到高峰。碘也是生長發育必需的微量元素，一般海產品、動物內臟、肉類含碘和鋅較豐富，可經常食用。

⑥注意補充各種維生素。因中學生用眼多，維生素a供應充足有助于保護視力，又可預防呼吸道感染；維生素b與機體能量消耗有關；維生素c可促進鐵的吸收。寒冷季節還應考慮維生素d制劑的補充，以提高鈣的吸收。

⑦注意飲食多樣化．合理營養對青少年健康成長及學習有著很重要的意義。按營養學要求，青少年一日的膳食應該有主食、副食，有葷、有素，盡量做到多樣化。合理的主食，是除米飯之外，還應吃面粉制品，如面條、饅頭、包子、餃子、餛飩等。早餐除吃面粉類點心外，還要堅持飲用牛奶或豆漿．

⑧注意四季的飲食規律．

春天，氣候由寒轉暖的季節，氣溫變化較大，容易使人產生疾病．所以在飲食上應攝取充足的維生素和無機鹽．多吃新鮮蔬菜和柑橘、檸檬等水果．

在日常生活中，有些同學往往會不注意飲食衛生或者因為某些原因，而忽略了健康飲食的重要性，打亂了正常飲食生活的節奏

（六）合理安排進餐和體育鍛煉時間：

體育鍛煉時，體內的血液比較集中地分配到運動系統，流向腸胃的血液就相對減少，消化功能減弱，所以體育鍛煉后，要經過適當時間休息后才能進餐，進餐后要間隔一定時間才能參加激烈運動，飯后激烈運動對健康不利。同時一日三餐也要考慮合理安排。中學生學習負擔重，尤其上午學習份量大，早餐必需保證優質。中餐食物注重質和量。晚餐可適當減少。吃時要細嚼慢咽，更不能暴飲暴食。

在體育活動中要控制喝水或不喝水，活動結束后，要采用多次飲水法來補充身體推動的水分，必要時要喝一些含鹽的開水和礦泉水。

總之，青春少年處于發育期，科學地安排體育鍛煉和攝入人體必需的營養素，是促進生長發育，維護健康的重要因素。

參考文獻

［1］《中國居民膳食指南2007》

［2］《營養圣經》(最佳營養學實用指南最新修訂版)

［3］《食物營養與合理搭配》

［4］《中國居民膳食指南》

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