礦物質(zhì)，人體不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素

礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織和維持正常生理功能所必需的各種元素的總稱(chēng)，是人體必需的七大營(yíng)養(yǎng)素之一。雖然礦物質(zhì)在人體內(nèi)的總量不及體重的5%，也不能提供能量，可是它們?cè)谌梭w組織的生理作用中發(fā)揮著重要的功能。礦物質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織的重要原料，如鈣、磷、鎂是構(gòu)成骨骼、牙齒的主要原料。

在人體的新陳代謝過(guò)程中，每天都有一定數(shù)量的礦物質(zhì)通過(guò)糞便、尿液、汗液等途徑排出體外，因此必須通過(guò)飲食予以補(bǔ)充。但是由于某些微量元素在體內(nèi)，其生理作用劑量與中毒劑量極其接近，因此過(guò)量攝入不但無(wú)益，反而有害。礦物質(zhì)的功效很多，不同的礦物質(zhì)能帶給你不同的呵護(hù)，讓你輕松愜意地享受健康。

鈣元素，給你健康骨骼

鈣是人們熟知的元素，對(duì)骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育有著重要作用。孕婦缺鈣，可使胎兒骨骼發(fā)育畸形；嬰兒缺鈣，易患佝僂病；兒童缺鈣，影響骨骼的發(fā)育等。中年女性由于對(duì)鈣的吸收能力差，再加上鈣的排出量增加，就容易缺乏鈣質(zhì)，進(jìn)而容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，出現(xiàn)腰、背、腿痛或肌肉痙攣等癥狀。

存在于骨骼和牙齒中的鈣，使機(jī)體具有堅(jiān)硬的結(jié)構(gòu)支架；鈣還是多種酶的激活劑，并能調(diào)節(jié)人體的激素水平；鈣對(duì)保持細(xì)胞膜的完整性、肌肉的興奮及細(xì)胞的多種功能均有極為重要的作用；鈣和磷一起作為構(gòu)成牙齒的主要原料，牙齒會(huì)因缺鈣變得疏松，容易被口腔中的細(xì)菌腐蝕而生成齲齒。

長(zhǎng)期缺鈣會(huì)造成人體鈣代謝紊亂，引發(fā)甲狀旁腺機(jī)能亢進(jìn)。中年女性的許多不適癥，諸如骨質(zhì)疏松、食欲不振、情感淡漠、心律紊亂、記憶衰退、手足麻木、肌肉痙攣、多汗多尿、易疲勞、抽搐、瘙癢等，大多與長(zhǎng)期鈣供應(yīng)不足有關(guān)。

補(bǔ)鈣不一定非要服藥，可以多喝些骨頭湯、牛奶、豆?jié){，多吃些豆腐、豆制品、蝦皮等含鈣豐富的食物。綠色蔬菜如油菜、香菜、空心菜、芹菜、香椿、黑木耳的含鈣量也很高，而且吸收與利用率也高，膽固醇含量也較少，多吃綠色蔬菜，同樣能夠補(bǔ)充鈣質(zhì)。

鐵元素，注入新鮮血液

鐵以?xún)煞N不同的形式存在于我們的機(jī)體中，一種是“血紅素”鐵，它是血紅蛋白的基本組成成分，而血紅蛋白又是人體中紅血球的組成成分；另外一種是所謂的“非血紅素”鐵，儲(chǔ)存于體內(nèi)，主要在肝部。鐵與蛋白質(zhì)結(jié)合構(gòu)成血紅蛋白和肌紅蛋白，維持肌體的正常生長(zhǎng)發(fā)育；參與體內(nèi)氧氣和二氧化碳的轉(zhuǎn)運(yùn)、交換和組織呼吸過(guò)程，是體內(nèi)許多重要酶系的組成成分。

鐵缺乏可引起缺鐵性貧血，使人體質(zhì)虛弱、皮膚蒼白、易疲勞、頭暈、對(duì)寒冷過(guò)敏、氣促、甲狀腺功能減退等。對(duì)女性而言，由于月經(jīng)的原因，鐵的損失要比男性多，因此女性更容易貧血，膳食中要注意補(bǔ)充富含鐵的食物。但要注意，攝入過(guò)量的鐵將產(chǎn)生慢性或急性鐵中毒。

成年女子每日鐵供給推薦量為18毫克。膳食中鐵的良好來(lái)源主要有：肝臟、牛腎、甘蔗、魚(yú)子醬、雞內(nèi)臟、可可粉、魚(yú)類(lèi)、馬鈴薯、精白米、黃豆、菠菜、萵苣、韭菜、糙米、大米、小米、麥麩、芝麻、海帶、腰子、杏仁等。

鋅元素，綻開(kāi)生命之花

鋅元素在人體中承擔(dān)著重要的生理功能，是人體不可缺少的微量元素，對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育起著重要的促進(jìn)作用。成人每天只需要13～15毫克的鋅，但缺少了它，就會(huì)導(dǎo)致食欲減退、皮膚粗糙、發(fā)育遲緩，以及貧血等，長(zhǎng)期缺鋅還會(huì)造成性功能減退甚至不育。

鋅的主要生理功能包括參與蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類(lèi)、核酸的代謝，參與基因表達(dá)，維持細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)的完整性，促進(jìn)肌體的生長(zhǎng)發(fā)育和組織再生，保護(hù)皮膚和骨骼的正常功能，促進(jìn)智力發(fā)育，改善正常的味覺(jué)敏感性。缺鋅最常見(jiàn)的病因是膳食不平衡。

鋅主要是通過(guò)飲食補(bǔ)充，食物中含鋅量多的食物有牡蠣、麥芽，其次是瘦肉、鮮蝦、魚(yú)類(lèi)、牛奶、核桃、花生、大豆、芝麻、紫菜、動(dòng)物肝臟等。

鉀元素，保護(hù)你的心臟

鉀是第19號(hào)元素，在人生命活動(dòng)中的重要性是不可忽視的。鉀對(duì)人體的貢獻(xiàn)，主要是幫助肌肉和心臟保持正常功能。血鉀過(guò)高或過(guò)低都會(huì)引起肌肉和心臟功能異常，嚴(yán)重者甚至危及生命。

鉀是人體生長(zhǎng)和發(fā)育所必需的元素，維持細(xì)胞內(nèi)液的滲透壓。鉀和細(xì)胞外液鈉合作，維持神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性和正常功能，并維持細(xì)胞與體液間水分的平衡，使體內(nèi)保持適當(dāng)?shù)乃釅A度。

鉀是細(xì)胞內(nèi)糖、蛋白質(zhì)代謝必不可少的成分，并參與了多種酶的功能活動(dòng)。鉀能有效利用蛋白質(zhì)修復(fù)破壞的組織，還能刺激中樞神經(jīng)發(fā)出肌肉收縮所需的神經(jīng)沖動(dòng)，通過(guò)腎臟清除潛在的有害廢物，幫助細(xì)胞代謝。細(xì)胞內(nèi)鉀的缺乏，將直接影響其正常代謝，長(zhǎng)期缺鉀則引起細(xì)胞變性、萎縮。鉀可以營(yíng)養(yǎng)肌肉組織，尤其是心肌，它協(xié)同鈣和鎂維持心臟的正常功能。鉀能對(duì)抗食鹽引起的高血壓，臨床應(yīng)用證明，低鈉高鉀的食品具有治療和預(yù)防高血壓的作用。

靠不吃主食減肥的人，失去的不僅是體重，體內(nèi)的鉀含量也會(huì)下降，這會(huì)造成體力減弱、反應(yīng)遲鈍。大量飲用咖啡、酒和愛(ài)吃甜食的人容易疲勞，這是缺鉀造成的，所以這樣的人應(yīng)該補(bǔ)充鉀。

鉀廣泛分布于食物中。肉類(lèi)、家禽、魚(yú)類(lèi)、各種水果和蔬菜都是鉀的良好來(lái)源。含鉀比較豐富的食物主要有：脫水水果、糖漿、馬鈴薯粉、米糠、海草、大豆粉、香料、向日葵子、麥麩和牛肉等。

銅元素，鐵的最佳搭檔

銅是人體內(nèi)30余種酶的活性成分，如抗壞血酸氧化酶、細(xì)胞色素氧化酶等都含有銅。銅是血漿銅藍(lán)蛋白的重要組成部分，在保持循環(huán)完整性中，微量的銅也是必不可少的，如果缺銅，也會(huì)引起貧血。銅和鐵一起參與造血過(guò)程，促進(jìn)鐵由“鐵庫(kù)”進(jìn)入造血“機(jī)器”——骨髓之中，以加速血紅蛋白和卟啉的合成。

銅還影響鐵的代謝，缺銅使腸減少對(duì)鐵的吸收，使肝、脾內(nèi)的“鐵庫(kù)”儲(chǔ)存的鐵量減少，血清鐵降低。含銅的超氧化物歧化酶存在于紅細(xì)胞、肝臟及腦組織中。機(jī)體內(nèi)的超氧化物具有毒性，而超氧化物歧化酶可使此物迅速分解，故銅對(duì)機(jī)體有解毒作用，而且對(duì)人體抗衰老、防止皮膚老化等也有重要作用。

銅廣泛分布于食物之中，主要食物來(lái)源有：豆類(lèi)、全麥、動(dòng)物內(nèi)臟、蝦、杏仁、梨、甜菜、大蒜、蘑菇、堅(jiān)果、燕麥、橘子、核桃、小蘿卜、葡萄干、大豆、海鮮和綠葉蔬菜。

鉻元素，調(diào)節(jié)體內(nèi)血糖

鉻是第24號(hào)元素，因?yàn)檫@種元素以多種不同顏色的化合物形式存在，故被稱(chēng)為“多彩的元素”。鉻的濃度隨年齡增長(zhǎng)而減少，隨著體內(nèi)鉻的減少，衰老也逐漸發(fā)生。鉻是胰島素參與糖代謝過(guò)程的重要元素，又是體內(nèi)葡萄糖耐量因子的重要組成部分，缺鉻可引起糖代謝紊亂而發(fā)生糖尿病。鉻對(duì)蛋白質(zhì)代謝也有影響，甘氨酸、絲氨酸和蛋氨酸等合成蛋白質(zhì)時(shí)，需要鉻參與。中年女性嚴(yán)重缺鉻，會(huì)出現(xiàn)體重減輕、末梢神經(jīng)疾病。

鉻的最好來(lái)源是肉類(lèi)，尤以肝臟和其他內(nèi)臟為生物有效性高的鉻的來(lái)源。啤酒酵母、未加工的谷物、麩糠、硬果類(lèi)、乳酪也提供較多的鉻；軟體動(dòng)物、海藻、紅糖、粗砂糖中的鉻的含量高于白糖；家禽、魚(yú)類(lèi)和精制的谷類(lèi)食物含有很少的鉻。長(zhǎng)期食用精制食品和大量的精糖，可促進(jìn)體內(nèi)鉻的排出，因此會(huì)造成鉻的缺乏。

碘元素，促進(jìn)身體發(fā)育

在人體正常的新陳代謝中，碘是不可缺少的重要物質(zhì)，雖然它的需要量很少，但它對(duì)身體和智力發(fā)育的發(fā)展至關(guān)重要。它是維持人體代謝功能的甲狀腺素的重要組成成分，人體內(nèi)含碘總量為20～50毫克。碘缺乏的典型特征是甲狀腺腫大、頭發(fā)變脆、肥胖和血膽固醇增高、甲狀腺功能減退。

缺碘的孕婦所生的孩子可患有呆小癥，這是一種以甲狀腺機(jī)能低下、甲狀腺腫、智力遲鈍和生長(zhǎng)遲緩為特征的疾病。成人輕度缺碘將出現(xiàn)疲勞、肌無(wú)力、黏液分泌過(guò)多等癥狀。

正常人對(duì)碘的攝取主要是從食物、飲水和食鹽中獲得，蘆筍、大蒜、蘑菇、海鹽、芝麻、大豆、南瓜、蘿卜、菠菜等含有豐富的碘。

鉬元素，讓你精氣十足

鉬是第42號(hào)元素，鉬在人體中的總含量為5～9毫克。別看它量少，它的存在與否對(duì)人體的影響卻是很大的。鉬不僅與頭發(fā)的顏色有關(guān)，還與我們的精神狀態(tài)有關(guān)。有它，你可感到精力充沛、神氣十足；無(wú)它，你會(huì)感到疲憊不堪。這是因?yàn)殂f是兩種在新陳代謝中起重要作用的酶的組成成分，一是黃嘌呤氧化酶，一是亞硫酸鹽氧化酶。嘌呤類(lèi)物質(zhì)充滿(mǎn)能量，在代謝過(guò)程中，嘌呤及黃嘌呤轉(zhuǎn)化為尿酸，就必須有黃嘌呤氧化酶參與，黃嘌呤氧化酶又必須有微量元素鉬，才能催化這個(gè)反應(yīng)。

鉬還是醛氧化酶的組分，參與醛類(lèi)的新陳代謝，可解除某些醛類(lèi)物質(zhì)對(duì)人體的毒害。鉬對(duì)維持心肌能量代謝也有重要作用，是心肌中某些酶的組分，并且是維持動(dòng)脈壁彈性的必要因素之一。鉬對(duì)抗體的免疫能力有影響，還能調(diào)節(jié)甲狀腺的功能。鉬在人體新陳代謝中有如此重要的作用，缺鉬會(huì)引起一些疾病，特別是癌癥這種嚴(yán)重威脅生命的疾病。植物中的鉬含量變化較大，與其所生長(zhǎng)的土壤有關(guān)。從膳食中攝入的鉬主要來(lái)源于動(dòng)物內(nèi)臟、肉類(lèi)、全谷類(lèi)、麥胚、蛋類(lèi)、葉類(lèi)蔬菜和酵母。

硒元素，防癌自有高招

人體中有一種非常重要的抗氧化劑，即谷胱甘肽過(guò)氧化物酶，硒是這種酶的催化物。該酶能抵抗細(xì)胞膜上脂質(zhì)的過(guò)氧化作用，防止自由基和過(guò)氧化物的過(guò)量生成和積累。自由基會(huì)促使機(jī)體老化，形成不能被細(xì)胞代謝的脂褐素。隨著年齡增長(zhǎng)，或機(jī)體缺硒，機(jī)體抗氧化能力逐漸降低，細(xì)胞內(nèi)的脂褐素可在心臟、肝臟，特別是腦組織中積累，導(dǎo)致心臟病、神經(jīng)機(jī)能不全、記憶力障礙和肝功能易受損害等，故硒有抗衰老的作用。自由基是癌癥的主要致病因素之一，因此適量的硒可抑制多種化學(xué)致癌物引起肝癌、皮膚癌和淋巴肉瘤等的發(fā)生和發(fā)展。

硒的生理功能還表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：參與免疫功能的維持，保護(hù)細(xì)胞膜和細(xì)胞；促進(jìn)機(jī)體的生長(zhǎng)和繁殖；保護(hù)心血管和心肌的健康；能降低心血管病的發(fā)病率，還可使心絞痛減輕或消失；提高工作效率。硒的豐富來(lái)源有芝麻、動(dòng)物內(nèi)臟、大蒜、蘑菇、海米、鮮貝、淡菜、金針菇、海參、魷魚(yú)、莧菜、魚(yú)粉、黃油、啤酒酵母、小麥胚和龍蝦。良好來(lái)源有海蟹、干貝、帶魚(yú)、松花魚(yú)、黃魚(yú)、龍蝦、羊油、豆油、豬腎臟、全小麥粒（粉）、螃蟹、豬肉和羊肉；一般來(lái)源有小茴香、冬菇、桃酥、胡蘿卜、全燕麥粉、啤酒、大米、橘汁和全脂牛奶；微量來(lái)源有玉米、小米、核桃、奶油蛋糕、油餅、水果和糖。

磷元素，運(yùn)轉(zhuǎn)生命活動(dòng)的齒輪

磷是人體遺傳物質(zhì)核酸的重要組分，也是人類(lèi)能量轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵物質(zhì)三磷酸腺苷（ATP）的重要成分，還是多種酶及生物膜磷脂的組分，是構(gòu)成骨骼、牙齒的重要成分，可謂運(yùn)轉(zhuǎn)人體生命活動(dòng)的齒輪。

磷是機(jī)體極為重要的元素之一，因?yàn)樗撬屑?xì)胞中的核糖核酸、脫氧核糖核酸的構(gòu)成元素之一，對(duì)生物體的遺傳代謝、生長(zhǎng)發(fā)育、能量供應(yīng)等方面都是不可缺少的。磷也是生物體所有細(xì)胞的必需元素，是維持細(xì)胞膜的完整性、發(fā)揮細(xì)胞機(jī)能所必需的。磷脂是細(xì)胞膜上的主要脂類(lèi)組成成分，與膜的通透性有關(guān)，它促進(jìn)脂肪和脂肪酸的分解，預(yù)防血中聚集太多的酸或堿。磷的功能也影響血漿及細(xì)胞中的酸堿平衡，促進(jìn)物質(zhì)吸收，刺激激素的分泌，有益于神經(jīng)和精神活動(dòng)。磷能刺激神經(jīng)肌肉，使心臟和肌肉有規(guī)律地收縮。磷能幫助細(xì)胞分裂、增殖及蛋白的合成，將遺傳特征從上一代傳至下一代。

磷廣泛分布于動(dòng)植物性食物當(dāng)中，蘆筍、啤酒酵母、玉米、乳制品、蛋、魚(yú)、干果、大蒜、豆類(lèi)、堅(jiān)果、芝麻、向日葵、南瓜子、肉類(lèi)、禽類(lèi)、糙米等都是富含磷的食物。

氟元素，牙齒的保護(hù)傘

許多人都知道氟是人體必不可少的微量元素，而且人體所需的氟，主要來(lái)源于飲水。氟是一種必需但敏感的元素，多了少了都會(huì)致病。缺氟可以引起齲齒。現(xiàn)在齲齒發(fā)病率越來(lái)越高，不僅在兒童中普遍存在，成年人中也屢見(jiàn)不鮮，被世界衛(wèi)生組織列為當(dāng)今世界除心腦血管病和腫瘤之后的第三種最重要的疾病。缺氟還能引起骨質(zhì)疏松，中年女性患骨質(zhì)疏松癥和因骨質(zhì)疏松而致骨折的較多，因此也應(yīng)防止缺氟。成年人體內(nèi)含氟約為29克，比鋅略多，僅次于硅和鐵。人體內(nèi)的氟含量由于受鋁、鈣、鎂等元素的影響而有所波動(dòng)。從滿(mǎn)足人體對(duì)氟的需要到由于過(guò)多而導(dǎo)致中毒的量之間相差不太多，因此，氟對(duì)人體的安全范圍比其他微量元素要窄得多。

飲用水加氟的成本低，效率高，效果好。全世界已有30多個(gè)國(guó)家和地區(qū)的一億多人口飲用加氟水，齲齒發(fā)病率下降。食用或飲用含氟的食物或飲料，也是彌補(bǔ)人體缺氟的一項(xiàng)措施。食品中，以魚(yú)類(lèi)、各種軟體動(dòng)物（如貝類(lèi)、烏賊、海蜇等）和蔬菜含氟比較豐富，飲料、葡萄酒、茶葉中含氟量也較高。

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