谷傳玲營(yíng)養(yǎng)師
騰訊獨(dú)家簽約作者
健康減肥私人營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)
營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士
首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事
《只有營(yíng)養(yǎng)師知道》系列書籍副主編
營(yíng)養(yǎng)中應(yīng)用最普遍的配餐方法是食物交換份法，其中90千卡的食物為1份，那中國(guó)居民膳食寶塔上的各類食物1份分別有多少？如何運(yùn)用各類食物搭配營(yíng)養(yǎng)均衡的一日三餐？各類人群的營(yíng)養(yǎng)搭配又該注意什么呢？
一、90千卡對(duì)應(yīng)各類食物的量
中國(guó)居民膳食寶塔將食物分為5層，第一層為以提供碳水化合物為主的谷薯類，第二層為以提供膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素為主的蔬果，第三層為以提供優(yōu)質(zhì)蛋白為主的畜禽肉、水產(chǎn)品和蛋類，第四層為以提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣為主的奶豆和堅(jiān)果，第五層為調(diào)料油和鹽。
各類食物中常吃食物90千卡對(duì)應(yīng)的量如圖。
咸面包33克
雜糧饅頭40克
生菜600克
富士蘋果市重216克
純瘦肉50克
牛肉干16克
帶魚71克
雞蛋50克
純牛奶160毫升
油10克
核桃14克
巧克力17克
非油炸薯片18克
曲奇夾心餅干18克
同樣是90千卡食物但是體積大小各異，同類食物中建議選擇體積大且加工精度低的食物，比如咸面包和曲奇餅干都主要由淀粉做成，建議選擇體積大且加工精度低的咸面包。
二、營(yíng)養(yǎng)三餐的搭配原則
1.粗細(xì)搭配
是指將五谷雜糧和薯類納入主食，比如將土豆、山藥、地瓜直接蒸一下替代部分主食，或者將用雜糧面做成饅頭、面條或粥。這樣粗細(xì)搭配可以增加膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素的攝入量。
2.葷素搭配
這里的葷不單指畜禽肉和水產(chǎn)類，將同樣提供優(yōu)質(zhì)蛋白的蛋、奶和豆也納入葷的范疇，每頓飯最好有上述食物中的至少一類，同時(shí)搭配素（五谷和蔬菜），這樣可以避免葷多素少導(dǎo)致的膳食纖維不足以及能量超標(biāo)。
3.干稀搭配
如果一頓飯都是固體食物，會(huì)讓人覺(jué)得難以下咽，所以建議每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者雜糧粥，中午有湯，晚上有湯面。
中國(guó)居民膳食指南建議成年輕體力勞動(dòng)者女性每天攝入1800千卡能量，運(yùn)用上述食材和營(yíng)養(yǎng)搭配原則搭配出一日三餐如下圖。
早餐
咸面包2份2片（對(duì)應(yīng)面粉50克）
雞蛋1份1顆
純牛奶1.5份1包
蠔油生菜0.3份（生菜180克、橄欖油10克、蠔油少許）
午餐
雜糧饅頭3份120克（對(duì)應(yīng)面粉75克）
蒸地瓜1份100克
大白菜豆腐肉片湯（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）
加餐
紅富士蘋果1份216克
核桃0.5份7克
晚餐
湯面3份225克（對(duì)應(yīng)面粉75克）
白灼西蘭花（西蘭花0.3份75克、橄欖油1份10克）
蒸帶魚（帶魚1份71克、蒸魚豉油少許）
三、各類人群營(yíng)養(yǎng)搭配注意事項(xiàng)
上面案例為1800千卡的食譜，具體某個(gè)人每天需要多少能量可以通過(guò)公式：能量=理想體重（千克）×每千克理想體重每天需要能量（千卡/千克理想體重/天）計(jì)算，
其中理想體重（千克）=身高—105，每千克理想體重每天需要的能量見(jiàn)下表。
應(yīng)用下表時(shí)需要計(jì)算體質(zhì)指數(shù)（BMI）來(lái)評(píng)價(jià)體重消瘦、正常、超重或肥胖。
BMI=體重（kg）/身高（m）2，當(dāng)BMI＜18.5說(shuō)明消瘦，BMI在18.5~23.9之間說(shuō)明正常，BMI在24~27.9之間超重，BMI≥28說(shuō)明肥胖；而現(xiàn)在大多數(shù)人都屬于輕體力勞動(dòng)者。
計(jì)算出自己的能量后，在上面1800千卡食譜基礎(chǔ)上進(jìn)行增加即可，各類食物的增減范圍參考中國(guó)居民膳食寶塔；
谷類200-300克，薯類50-100克，蔬菜300-500克，水果200-350克，畜禽肉40-75克，水產(chǎn)品40-75克，蛋類40-50克，奶類300克，大豆類20-25克（25克對(duì)應(yīng)豆腐干/絲/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、內(nèi)酯豆腐200克），堅(jiān)果5-10克。
減肥者、糖尿病人、血脂異常或高血壓都可以參考以上配餐原則和食物的量給自己配餐，而痛風(fēng)病人在上述原則基礎(chǔ)上還要注意選擇低嘌呤食物，而且每天肉類控制在120克以內(nèi)。
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