一個聰明的健身者必須學會如何安排健身飲食。我們已經介紹過健身飲食搭配的原則，那今天就和小編一起看看健身飲食食譜大全，為了達成健身的目標，我們的健身食譜計劃表中需要有哪些食物呢？想要了解更多，可以搜索【深挖健身網】。

一、飲食對人類身體的影響

營養過剩：促成氣虛或痰濕體質

營養不良：促成氣虛或陽虛體質

飲食過咸：促生陽虛間夾瘀血體質

長期吃辣：加重濕熱和陰虛體質

常食寒涼：促成陽虛或瘀血體質

常吃夜宵：促生痰濕體質

不吃早餐：促生氣郁或痰濕體質

食速過快：呈現氣虛或痰濕體質

二、瘦人飲食指導

主要原因：消化系統吸收不好或飲食量小：

應對方法：少食多餐，細嚼慢咽。有助于瘦人增胖，增肥。通過鍛煉，把肌肉激發起來，同體積的肌肉重量是脂肪重量的4倍。

飲食指導：可在早餐和中餐之間，增加一個副餐。中餐和晚餐之間，增加一個副餐。晚餐和睡覺之間，增加一個副餐。

三、胖人飲食指導

主要原因：消化系統吸收過好或飲食量大。

應對方法：遵循熱量守恒定律，減少熱量攝入，增加熱量消耗。如果消耗遠大于攝入，減肥效果就明顯。通過跑步、跳繩、單車、耐力游泳等有氧運動，每次持續鍛煉30-60分鐘。

飲食指導：飯量比日常減少三分之一，不吃油膩，晚上絕對控制飲食，餓了可以吃蘋果。

四、初學健身者營養規則

1.補充足夠的熱量

2.補充足夠的碳水化合物

3.補充優質蛋白原料

4.促進合成、減少分解

5.保持適宜激素水平

五、初學健身者的膳食營養補充

1.膳食的安排

初學者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2.膳食的組成

每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。

3.多吃堿性食物

除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。

六、初學健身者的營養補濟

營養補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養素，促進肌肉生長和恢復。但是對于健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養補劑，這里只介紹3種最基本的。

1.能量補充類

這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

2.蛋白補充類

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練后最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女生健美者非常有好處。

3.肌酸類

肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

六、初學健身者的營養誤區

1.不自己準備膳食

要練好健美，必須自己準備膳食，依賴食堂或快餐店是無法滿足健美者少食多餐、營養豐富的進食需求的。

2.不做營養記錄

制訂一個營養記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺等是非常必要的。以后就可根據以往的資料對食物做出調整，使營養攝取達最佳狀態。

3.飲水不足

水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細胞使肌細胞得到再生。補水量可按鍛煉前后的體重差值補充。

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