真正的老年人“清淡飲食”要怎么吃才健康?

在我們的認知里，清淡飲食一直是一種健康的飲食方式。而且在醫院看病的人都知道，醫生經常會囑咐我們“建議回家了要清淡飲食”、“少吃大魚大肉，少吃油，少吃甜食，低鹽飲食”等這樣的話語。我們也早就接受了這一飲食觀念，越是上了年紀，飲食清淡的人就越多。到底什么是清淡飲食呢？

醫生建議我們的也對，并且中國營養學會也建議飲食要“低鹽、低脂、低糖”。然而呢，現實生活中，由于缺乏基礎的營養知識，很多人不知道該怎么正確清淡飲食。在這之前，我問過我們家里的老人，來看一下他的清淡飲食食譜：

早餐：稠米湯或玉米糝粥，涼拌菜（黃瓜、洋蔥等）或炒菜（豆角、茄子）

午餐：湯面條（其中有肉絲兒、一點蔬菜）

加餐：偶爾會有水果

晚餐：稀粥，饅頭，蔬菜

最后老人又給我說：“家里我一個人，這樣吃方便省事還比較清淡，吃的都是家里種的菜，挺健康的”。

這樣看似健康又清淡的飲食，實則是不合理不均衡的飲食，營養素攝入過少，完全達不到老年人的營養需求。米、面（碳水化合物）吃的過多，不利于血糖的控制。老人攝入脂肪過少，會導致能量攝入不足；蛋白質攝入過少，會引起肌肉減少，免疫力低下；鈣攝入減少，最容易出現骨質疏松，行走緩慢，容易摔倒發生骨折。

那么老人在日常生活中需要補什么營養呢？由于老年人胃腸消化吸收功能以及自身代謝能力減弱，我們普遍認為吃點湯湯水水，面條、米飯好消化的食物，吃了不餓就算大功告成，

其實老人需要攝入更多的營養來滿足身體需要。

最需要補充的營養素是蛋白質和鈣（并不代表其他營養素就不攝入）

老年人在補充蛋白的時候，考慮到老人的食欲以及消化吸收功能下降，建議選用優質蛋白質如牛奶（喝牛奶容易拉肚子的建議首選酸奶）、雞蛋、禽肉（雞肉，鴨肉）、畜肉（瘦豬肉）、大豆。菜要具備色、香、味俱全，以增強老人的食欲。建議老人可以這樣吃：每天一杯牛奶或酸奶（280ml），吃一個雞蛋、吃二三兩瘦肉和魚肉，再吃一點豆制品。另外還要增加戶外活動，如散步、打太極、跳廣場舞等，預防肌肉萎縮。

隨著年齡的增加，老年人吸收利用鈣的效果逐漸降低，因此老人對鈣的需求要比年輕人多。膳食中提供充足的鈣可減緩骨質丟失，中國營養學會建議，50歲以上的老人每天應攝入鈣1000毫克。牛奶最適合老年人補鈣食用，每100毫升牛奶含鈣量高達100毫克以上，且吸收效果好。豆類及豆制品、芝麻醬、深綠色蔬菜也是鈣的較好來源。但是蔬菜（如菠菜、莧菜、空心菜）含草酸較多，會影響鈣的吸收，食用前先開水焯一遍，以去除部分草酸。

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