自慰是正常的生理需求，適度對身心有好處。但如果做得太頻繁，影響生活、工作或和別人的關(guān)系，就可能讓人焦慮、內(nèi)疚，產(chǎn)生心理壓力。這時(shí)候，用科學(xué)的方法調(diào)整很重要。

　　1.先正確認(rèn)識(shí)自慰

　　很多人有心理壓力，是因?yàn)橛X得自慰不好，心里有負(fù)擔(dān)。其實(shí)，自慰是人類本能的一部分，和吃飯、睡覺一樣正常，不用覺得羞恥或內(nèi)疚。身體有欲望是自然的，接納自己的感受，別用“壞習(xí)慣”“不道德”這樣的想法指責(zé)自己，能減少心里的壓力。明白這不是錯(cuò)事，只是需要控制頻率，不讓它影響生活，就能輕松很多。

　　2.養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣

　　生活不規(guī)律、沒事做的時(shí)候，容易頻繁自慰。反過來，把生活安排好，能減少對自慰的依賴。

　　規(guī)律作息：每天固定時(shí)間睡覺、起床，別熬夜。睡眠充足、精力好，不容易因?yàn)槠诨驘o聊想自慰。

　　均衡飲食：多吃蔬菜、水果、全谷物、蛋白質(zhì)，少吃高糖高油的食物。吃得健康，身體狀態(tài)好，情緒也會(huì)更穩(wěn)定。

　　多運(yùn)動(dòng)：每天花30分鐘跑步、打球、瑜伽，運(yùn)動(dòng)能釋放壓力，讓大腦分泌快樂激素，減少焦慮。

　　找喜歡的事做：培養(yǎng)興趣愛好，比如讀書、畫畫、學(xué)樂器、玩游戲，讓空閑時(shí)間被這些事填滿，注意力轉(zhuǎn)移了，自慰的沖動(dòng)也會(huì)跟著減少。

　　3.壓力大時(shí)找專業(yè)人士幫忙

　　如果心里的焦慮、內(nèi)疚一直沒減輕，甚至影響到工作、學(xué)習(xí)，別自己硬扛，去找心理咨詢師或醫(yī)生。他們會(huì)用溫和的方式和你聊天，幫你找到壓力的原因。比如，是不是因?yàn)樽晕款l繁覺得自己“失控”，或者擔(dān)心對身體不好。專業(yè)人士會(huì)教你改變一些錯(cuò)誤的想法，比如“必須完全戒掉”其實(shí)沒必要，重點(diǎn)是找到適合自己的頻率。還會(huì)教你應(yīng)對沖動(dòng)的方法，比如想自慰時(shí)，先做5分鐘其他事，轉(zhuǎn)移注意力，慢慢提高自控力。

　　4.和身邊人聊聊心里的事

　　很多人覺得自慰是隱私，不敢和別人說，憋在心里壓力更大。其實(shí)，找信任的家人、朋友，或者同齡人聊聊，說“我最近有點(diǎn)困擾，想和你說說”，對方的理解和支持能減輕孤獨(dú)感。比如，告訴朋友“我最近自慰有點(diǎn)頻繁，心里有點(diǎn)煩”，對方可能會(huì)說“這很正常，別擔(dān)心，慢慢調(diào)整”。這種交流能讓你知道自己不是一個(gè)人，減少羞恥感，壓力也會(huì)跟著小很多。

　　5.學(xué)一些放松的小技巧

　　心里緊張、焦慮時(shí)，身體會(huì)跟著緊繃，更容易依賴自慰來緩解。這時(shí)候，學(xué)一些放松的方法，能幫你平靜下來。

　　深呼吸：閉上眼睛，慢慢用鼻子吸氣4秒，再從嘴巴呼氣6秒，重復(fù)幾次，身體會(huì)放松。

　　冥想：每天花10分鐘，找個(gè)安靜的地方坐著，專注于自己的呼吸，有雜念時(shí)不用管，慢慢把注意力拉回來。長期練，能提高控制沖動(dòng)的能力。

　　瑜伽或拉伸：做一些簡單的動(dòng)作，比如伸懶腰、轉(zhuǎn)動(dòng)脖子，身體放松了，情緒也會(huì)跟著平穩(wěn)。