? 公號(hào)：野馬少女（ID：ymsn2019）
“一日三餐”是習(xí)以為常的說(shuō)法，但在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，許多人會(huì)“略去”早餐。
有的是為了省下早餐的時(shí)間多睡一會(huì)兒，有的是為了少吃一點(diǎn)“減肥”。
而營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們也在爭(zhēng)論不休。有的說(shuō)早餐很重要，非吃不可；有的說(shuō)其實(shí)沒(méi)那么邪乎，不吃也沒(méi)啥大不了的。
早餐，吃與不吃，到底有多大影響呢？
“一日三餐”并不是生理需求
在人類歷史上，“一日三餐”并非古已有之。
在中國(guó)，秦漢以前都是每天兩餐，漢代之后才逐漸出現(xiàn)了三餐。
其實(shí)直到三四十年前，有些地方的農(nóng)村每天也只吃兩頓。農(nóng)民早晨起來(lái)直接下地，干一陣農(nóng)活再回來(lái)吃一頓，然后去再去干活直到傍晚。
2016年1月15日，早上8點(diǎn)12分， 市民趴在凳子上吃早餐，每個(gè)人最多5分鐘解決早餐，凳子在早上幾乎都坐滿了人
歐洲吃三餐的歷史可能比中國(guó)還要短。
在中世紀(jì)，北歐農(nóng)民通常吃點(diǎn)早餐，然后帶一點(diǎn)干糧去干活，直到吃晚餐。
“晚餐”的時(shí)間可能會(huì)比較早，以避免天黑之后需要點(diǎn)燈烹飪、吃飯、洗碗等等。富人有錢點(diǎn)燈，也就可以吃得晚一些。
時(shí)間相對(duì)固定的“一日三餐”成為主流，主要是很符合現(xiàn)代社會(huì)的工作節(jié)奏。
不管是早九晚五還是早八晚四，早中晚各吃一餐，可以均衡地維持工作狀態(tài)。
換句話說(shuō)，“一日三餐”吃飯頻率主要是是社會(huì)文化因素造成的，生理學(xué)上的因素所占的比重并不大。
“一日一餐”會(huì)如何
雖然一日三餐是常規(guī)，但科學(xué)家們對(duì)于“改變生活方式時(shí)候影響健康”總是充滿了好奇。
比如說(shuō)：如果每天只吃一餐或者兩餐，對(duì)身體是好是壞？
這樣的研究還真有不少，實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)不同，結(jié)論也不盡相同。
其中2007年美國(guó)國(guó)立研究院下屬的衰老研究所發(fā)表的一項(xiàng)比較有代表性。
在這項(xiàng)研究中，志愿者每天吃的食物是一樣多的，差別只在于是分成三頓吃還是一頓全吃完。
結(jié)果是：每日一餐，會(huì)使得早晨測(cè)得的空腹血糖明顯要高。
當(dāng)然這也比較容易理解，一日一餐是在睡前大吃一頓，吃下的食物遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于一日三餐的時(shí)候。
2013年12月30日，北京，從2002年北京市推行早餐工程，在全市范圍內(nèi)設(shè)置正規(guī)早餐車網(wǎng)點(diǎn)起，至今已經(jīng)過(guò)去11年的時(shí)間。這11年間，北京市的態(tài)度幾經(jīng)轉(zhuǎn)變，從決定大力推廣早餐車，到去年7月，市商務(wù)委下發(fā)文件，將早餐車行業(yè)列為不鼓勵(lì)業(yè)態(tài) / 視覺(jué)中國(guó)
另外，每日一餐使得“糖耐力測(cè)試”變差了，這種變化趨勢(shì)會(huì)增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
這項(xiàng)研究也監(jiān)測(cè)了體重。在6個(gè)月的試驗(yàn)中，不管是每日一餐還是每日三餐，志愿者的體重沒(méi)有明顯變化。
這說(shuō)明，在總熱量相同的前提下，每天一頓吃完還是分三頓吃，對(duì)體重沒(méi)有明顯影響。
不過(guò)在現(xiàn)實(shí)生活中，“總熱量相同”這個(gè)假設(shè)不見(jiàn)得是成立的。
如果不是特別控制，那么每日一餐所吃的量可能要少于每日三餐所吃的總量。
在動(dòng)物試驗(yàn)中讓老鼠自由進(jìn)食，每天只吃一餐所攝入的熱量要比每日三餐攝入的總量少10％-30%。
“每日多餐”又如何
人畢竟是有自控能力的。
那么，在總熱量相同的情況下，如果增加每天的就餐次數(shù)，比如說(shuō)分成四頓或者五頓來(lái)吃，會(huì)不會(huì)更有利于健康呢？
2015年《營(yíng)養(yǎng)綜述》雜志上發(fā)表過(guò)一項(xiàng)薈萃分析，結(jié)果是“少吃多餐有助于降低脂肪和體脂比例”——這個(gè)結(jié)果看起來(lái)很美好，也符合一些流行病學(xué)調(diào)查。
但是，作者深入分析過(guò)數(shù)據(jù)之后發(fā)現(xiàn)：這個(gè)“有助于”主要是一項(xiàng)研究的數(shù)據(jù)太過(guò)突出帶來(lái)的，而在其他的十幾項(xiàng)研究中，“少吃多餐”的好處都若有若無(wú)。
所以，研究雖然很多，但“少吃多餐”到底是不是真的有好處，也就很難說(shuō)。
吃早餐并不會(huì)讓你長(zhǎng)胖
很多人不吃早餐的原因是為了減肥。
能否減肥取決于攝入的總熱量和消耗的總熱量。但不吃早餐，并不簡(jiǎn)單地意味著“省下”了早餐的熱量。
一方面，不吃早餐之后，上午會(huì)不會(huì)額外吃零食，以及午餐和晚餐會(huì)不會(huì)增加食量，綜合起來(lái)考慮才能得出對(duì)總熱量的影響。
另一方面，吃與不吃早餐，上午的代謝狀況以及活動(dòng)情況會(huì)不會(huì)受到有所改變，也會(huì)影響消耗的總熱量。
簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，就是：吃不吃早餐對(duì)體重的影響，研究結(jié)果一地雞毛，基本上可以認(rèn)為“合理地吃早餐，并不會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)胖”。
早餐會(huì)影響學(xué)習(xí)效率
相對(duì)于早餐對(duì)體重的影響，早餐對(duì)孩子認(rèn)知能力和學(xué)習(xí)效率的影響要明確一些。
2010年1月8日，等候校車的小學(xué)生。她們?cè)谝凰r(nóng)民工子弟學(xué)校上學(xué)，周一至周五，每天凌晨4點(diǎn)半起床，然后步行到接送地點(diǎn)等候第一班校車。
這種研究也非常多，比如1998年在《兒科和青少年醫(yī)學(xué)檔案》發(fā)表的一項(xiàng)研究就很有意思。
在一段時(shí)間內(nèi)，學(xué)校向孩子們提供免費(fèi)早餐，孩子們中出現(xiàn)了三種選擇。
有的孩子開始增加早餐次數(shù)，而有的孩子一如既往保持原狀，甚至還有一些孩子減少了早餐次數(shù)。
這項(xiàng)研究比較了三類孩子學(xué)習(xí)成績(jī)，以及心理和行為評(píng)估的結(jié)果，發(fā)現(xiàn)：相對(duì)于早餐次數(shù)沒(méi)有增加的那些孩子，增加了早餐次數(shù)的孩子們學(xué)習(xí)成績(jī)有一定程度的提高。
此外，在焦慮狀況、心理社會(huì)評(píng)估以及學(xué)校行為評(píng)估中，增加早餐次數(shù)的孩子更偏向好的方向。
早餐對(duì)慢性病的影響
生活方式對(duì)慢性疾病發(fā)生率的影響，是營(yíng)養(yǎng)研究的永恒主題。
在2016年的《營(yíng)養(yǎng)進(jìn)展》雜質(zhì)上發(fā)表了一組關(guān)于早餐的文獻(xiàn)綜述，其中有一篇專門討論了早餐對(duì)2型糖尿病的影響。
文章總結(jié)了迄今為止這個(gè)話題上的研究，指出：早餐能降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
除了“要吃早餐”，早餐的營(yíng)養(yǎng)組成也很重要——如果吃的是“快消化的碳水化合物”，反而會(huì)增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
快消化的碳水化合物是指糖和精米白面制作的食物，這些食物升糖指數(shù)高，會(huì)增加胰島素抗性。
而膳食纖維、蛋白質(zhì)和不飽和脂肪，不會(huì)增加胰島素抗性，而且飽腹時(shí)間長(zhǎng)，有利于減少午餐的熱量需求。
所以，蛋、奶和全谷食物，就是“健康早餐”的首選。
從科學(xué)證據(jù)的強(qiáng)度來(lái)說(shuō)，這些研究主要都是流行病學(xué)調(diào)查，得到的是早餐和健康之間的“相關(guān)性”，而很難建立“因果關(guān)系”。
不過(guò)，看到這里你可不要覺(jué)得你可以放心大膽地不吃早餐了，因?yàn)槟愫鲆暳艘粋€(gè)風(fēng)險(xiǎn)，不吃早餐你媽可能會(huì)抽你，所以記得保持警惕。
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