減肥越減越肥？營養(yǎng)師告訴你中了哪些飲食誤區(qū)！
導(dǎo)語：營身減肥篇（四）——從營養(yǎng)師角度剖析減肥中的飲食誤區(qū)。隨著社會(huì)的發(fā)展，人們生活水平的提高，肥胖率也在不停的增長。肥胖成了困擾現(xiàn)代人最廣泛的亞健康疾病之一。所以減肥成了大健康環(huán)境下的熱門話題。今天筆者就跟大家一起了解一下減肥中有那些平時(shí)沒有注意的小問題。讓我們一起更科學(xué)的減肥吧。
一、不吃早餐危害大。
不吃早餐影響當(dāng)天的脂肪消耗和當(dāng)天的精神狀態(tài)，讓我們感到疲勞，反應(yīng)遲鈍。如果早餐不吃或吃的太晚那么和你前一天的晚飯間隔的時(shí)間大概有十幾個(gè)小時(shí)，這段時(shí)間都是空腹的狀態(tài)，營養(yǎng)缺乏導(dǎo)致咱們身體的各種機(jī)能還處在一個(gè)比較緩慢的狀態(tài)，代謝也會(huì)變慢，長時(shí)間的空腹還會(huì)導(dǎo)致血糖震蕩；也會(huì)導(dǎo)致我們下一餐進(jìn)食過多，都不利于減肥。
所以我們要在7點(diǎn)到8點(diǎn)半之前吃完早餐并且是營養(yǎng)豐富的早餐。人體能量最大消耗的一段時(shí)間是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營養(yǎng)需要，代謝還是處于睡眠的狀態(tài)，從而導(dǎo)致機(jī)體代謝率降低。
按時(shí)吃早餐的好處：吃早餐有助于啟動(dòng)一天的代謝，提供一上午所需的營養(yǎng)。雖然都知道吃早飯有利于健康和營養(yǎng)的均衡，但是仍然有很多人不吃早飯。一是沒時(shí)間，二是認(rèn)為不吃早飯就可以減少能量的攝入更有助于減肥。但研究表明，吃早飯對于成功減肥有著至關(guān)重要的意義，吃早飯有利于持續(xù)減肥，能降低經(jīng)常性的饑餓感，成年人按時(shí)吃早餐，有利于體重的維持，因?yàn)槌栽绮蜏p少了全日脂肪的攝取量和吃零食的次數(shù)。所以早餐是必須吃的。
早餐對減肥很重要，咱們注意時(shí)間和吃的食物，7點(diǎn)到8點(diǎn)半前比較好，吃早餐能提高新陳代謝，加快脂肪代謝，早餐營養(yǎng)充足，細(xì)胞活力上升，其分解熱量的速度才會(huì)加快，建議早餐前可以先喝100ml左右的水。
二、狼吞虎咽VS細(xì)嚼慢咽
人的飽腹感是由大腦神經(jīng)控制，而并非腹部。食物進(jìn)入胃部分解需要一定的時(shí)間在向大腦發(fā)送飽腹信號(hào)大概需要15-18分鐘。吃的太快太急的話食物來不及分解不能及時(shí)的對大腦神經(jīng)發(fā)送飽腹的信號(hào)，導(dǎo)致攝入的食物相對于人的需要量來說變得更多了，所以吃飯快的人不利于減肥。所以咱們在電視和生活中看到的那些吃的快的大多都是胖子。現(xiàn)代人的吃飯速度越來越快，大多數(shù)的食物沒嚼幾口就進(jìn)了肚子，囫圇吞棗成了現(xiàn)代人的飲食習(xí)慣。而細(xì)嚼慢咽這個(gè)好習(xí)慣長期的被大家所忽視。
細(xì)嚼慢咽的好處：細(xì)嚼慢咽吃的食物量要比狼吞虎咽吃下去的食物量減少大約一半左右，但是吸收的營養(yǎng)卻增加了百分之五十，胃和小腸的處理量減少了一半，大腸的處理量更減少到原有的39%，身體由于吸收了充分的營養(yǎng)食欲，就自然降低不在再需要那么大的飯量。飯量減少加上大多數(shù)的食物被小腸所吸收食物的殘?jiān)罅繙p少，包含整個(gè)腸胃系統(tǒng)的負(fù)荷大幅度減輕，不但的新增的宿便減少而且身體也開始又能量和機(jī)會(huì)清理長期積累在腸胃中的垃圾。
所以正常情況下人體的胃感覺到包是推遲15-18分鐘的，吃的快的情況下等自己覺得飽的時(shí)候其實(shí)已經(jīng)覺得很撐了，細(xì)嚼慢咽可針對這一現(xiàn)象起到改善的作用。營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)細(xì)嚼慢咽30次對人體健康是最好的，對減肥瘦身也是最好的。好處有：
1.可以預(yù)防暴飲暴食，吃多。
2.控制血糖的增加有減肥瘦身的作用。
3.長期堅(jiān)持細(xì)嚼慢咽30次可以控制減肥不反彈。
4.長期細(xì)嚼慢咽會(huì)增加臉部肌肉運(yùn)動(dòng)，這對瘦臉有很大幫助。
5.對緩解人體腸胃壓力有很大幫助，如果胖的人可以縮小腸道，控制以后再次暴飲暴食。
6.由于人體唾液中含有大量的酶，對其食物中殘留的農(nóng)藥也有很好的降解作用。
三、吃點(diǎn)零食沒問題
一個(gè)巧克力面包就含有278大卡，一個(gè)杏仁牛角包含有450大卡!而且含糖量越高的食物也越容易使人發(fā)胖，還會(huì)導(dǎo)致使人吃零食的欲望加重，更是給減肥之路雪上加霜。比如：果醬面包、鮮榨果汁、軟面包、面包干、蛋糕、甜酥面包這些食物就不適合早餐吃。
另外100克樂事薯片553大卡=3碗米飯的熱量，100克瓜子532大卡=3晚米飯的熱量，100克漢堡292大卡=2晚米飯的熱量，沒時(shí)間吃飯的時(shí)候，順手買一個(gè)漢堡填一下肚子，殊不知，一個(gè)漢堡的熱量其實(shí)高的嚇人！
一個(gè)漢堡是由漢堡坯和沙拉醬還有雞肉（牛肉）做成的，漢堡坯一般都是用精白面粉制成的，這種面粉屬于簡單碳水化合物，進(jìn)入消化系統(tǒng)后會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)血糖濃度飆升，大量分泌胰島素，抑制血糖水平，而且沙拉醬和油炸的肉類熱量也非常高，所以說一個(gè)漢堡中除了少量的蔬菜葉子，其余都屬于高熱量食物。還有糖炒栗子、湯圓、豆沙月餅、瓶酒、核桃酥、鳳爪等都屬于高熱量食物。
四、邊看電視（玩手機(jī)）邊吃飯吃零食。
首先，邊看電視（玩手機(jī)）邊吃飯吃零食容易影響食欲。
食欲除了生理因素可以引起食欲外，外部因素也可以通過條件反射來增強(qiáng)食欲。邊吃飯邊看電視人們往往注意力都放在了電視上，忽視了食物的味道，使本來已經(jīng)出現(xiàn)的食欲因受到電視的抑制而降低或消失，久而久之就會(huì)出現(xiàn)營養(yǎng)不良現(xiàn)象。
第二，影響食物的消化與營養(yǎng)的吸收
人在吃飯時(shí)，需要有消化液和血液的供養(yǎng)幫助胃腸消化食物。吃飯時(shí)看電視，大腦也需要大量的血液。這樣，相互爭著血液的供應(yīng)。結(jié)果，兩方面都不能得到充分的血液，就會(huì)吃不好飯，也看不好電視。時(shí)間長了，還會(huì)發(fā)生頭暈、眼花等癥狀。
所以，在家中不要邊吃飯邊看電視，最好是飯后20-30分鐘再看電視。如果一定要看電視時(shí)，在選擇電視節(jié)目時(shí)，少看或不看緊張刺激情緒的節(jié)目。
邊看電視邊吃零食呢及會(huì)在不知不覺的情況下吃多，納悶攝取熱量自然就會(huì)比咱們所能消耗的熱量多得多，比如咱們上面提到的薯片，薯片就是很多宅男宅女的零食首選，薯片的熱量100克=553大卡就等于3碗大米飯多驚人的量，所以零食咱們盡量少吃或者不吃， 更不要在看電視的時(shí)候吃。
五、經(jīng)常吃西式快餐。
漢堡包、炸薯?xiàng)l、炸雞等作為年輕人最喜愛的快餐。它的危害你們知道嗎？
1. 兒童吃西式快餐會(huì)損害兒童正在發(fā)育的神經(jīng)系統(tǒng)，并對其大腦和思維素質(zhì)造成永久性的傷害。
2. 西式快餐的最大缺點(diǎn)是肉量多，蔬菜太少。漢堡包中夾了一大塊肉餅，卻只有一片生菜葉和薄薄的一片西紅柿。
3. 西式快餐的飲料中含大量糖分，油炸馬鈴薯制成的“炸薯?xiàng)l”，大大增加了熱量，不僅破壞了維生素，還含有毒性物質(zhì)丙烯酰胺。
4. 長期食用西式快餐的人，隨著體重增加，機(jī)體對激素 —— 瘦素的抵抗增強(qiáng)。而正是瘦素可以對大腦發(fā)出信號(hào)，來協(xié)調(diào)人的飲食行為。所以食用洋快餐導(dǎo)致發(fā)胖。
5. 漢堡包、炸薯?xiàng)l、炸雞等食物中含有大量的"丙烯酰胺"，這種物質(zhì)可導(dǎo)致基因突變，損害中樞和周圍神經(jīng)系統(tǒng)，誘發(fā)良性或惡性腫瘤。
面對喜歡吃西式快餐的青少年們，如何避免上述的危害呢？
1、營養(yǎng)供應(yīng)有欠均衡只注重肉類、糖類及油脂類供應(yīng)，缺乏了蔬菜、水果、纖維素等。所以長期食用快餐會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)失衡。所以吃這些食物時(shí)應(yīng)主動(dòng)增加蔬菜水果攝入量。
2、熱量供應(yīng)過量的西式快餐以油脂及單糖類為主要的能量供應(yīng)者，是極為濃縮的一類物質(zhì)，所以人體可能輕易地吸取超過每日所需的能量。而油多如果又是動(dòng)物性的，就含有太高的飽和脂肪，容易導(dǎo)致膽固醇過高，危害心臟健康。所以建議不要經(jīng)常吃這類食物，另外可以前后吃些素食平衡當(dāng)日攝入量。
六、這樣飲食更健康，也能降低長肉的風(fēng)險(xiǎn)。
1.注意食物加工方式。避免油炸、裹面包屑或奶油的食物。吃炸雞時(shí)去掉酥脆表皮，或選擇烤雞。
2.少用調(diào)味品。很多人的口味都比較中，不只是咸，還有甜、辣等都能刺激食欲，增加每餐攝入量。
3.多吃蔬菜。即使是在外面吃飯也可以要求服務(wù)員多加點(diǎn)蔬菜，不但能攝入更多的維生素和膳食纖維，還能增強(qiáng)飽腹感。
4.對碳酸飲料說“不”。喝水只喝白開水。白開水中可以加點(diǎn)檸檬，或者選擇不加糖的冰茶。大多碳酸飲料都含有較高的能量，所以經(jīng)常和碳酸飲料會(huì)增加體重~
5.不做“大胃王”。無論吃什么食物，適量都是關(guān)鍵。請盡量選擇少吃點(diǎn)，餐餐七分飽為宜呦。
最后，筆者有話說：筆者僅僅是喜歡營養(yǎng)學(xué)和減肥方面的一些知識(shí)，并不是做任何產(chǎn)品或者減肥法的廣告。本系列文章會(huì)從飲食、生活、運(yùn)動(dòng)等方面來給大家提供一些減肥的方式或建議，并不會(huì)推薦大家購買產(chǎn)品或?qū)W習(xí)課程，這點(diǎn)請大家放心。
下期預(yù)告——久坐不動(dòng)不僅是長肉的契機(jī)還是健康的殺手。
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