你早上起床的時候是否精神飽滿，白天工作和學習的時候是否精力充沛？

如果答案為否，恐怕你的睡眠質量并不達標。

《2021中國睡眠質量報告》顯示：當下中國有3億人存在睡眠障礙，76.56%的人出現睡前拖延癥，66.95%的人喜歡在睡前玩手機。

上述我們習以為常的睡前行為，可能會影響褪黑素的分泌。而褪黑素分泌有自己的節奏，一旦錯過分泌高峰，你的睡眠深度和質量都會被牽連。

《生命時報》采訪專家，教你順應褪黑素節律，睡個好覺。

受訪專家

湖南中醫藥大學第二附屬醫院腦病一科(神經內科)主任醫師 李向榮

武漢市中心醫院藥學部主管藥師 曾慧琳

褪黑素分泌，凌晨2點是高峰

褪黑素是大腦松果體分泌的肽類激素，它可以縮短入睡時間、延長總體睡眠時間、改善睡眠質量。

此外，褪黑素對人體呼吸系統、消化系統、泌尿系統有一定的調節作用，還能夠清除體內的自由基

褪黑素分泌受到外界光線和亮度的影響。

當外界光線明亮或藍光充足時，大腦此時會抑制褪黑素的分泌；光線昏暗或藍光不足時，大腦就會下令刺激褪黑素的分泌。

因此，褪黑素的分泌具有明顯的晝夜節律性。白天褪黑素分泌水平較低，日落開始逐漸增加和釋放，最終在凌晨兩點達到峰值；天亮時，褪黑素的分泌又逐漸下降到最低水平。

人體褪黑素的分泌量在2周歲左右到達頂峰，在這之后，隨著年齡增長，褪黑素分泌量會逐漸減少，70歲時減至頂峰的1/4，時間可延遲到凌晨三點。褪黑素脈沖時間的延遲和強度降低是衰老的表現之一，經常熬夜、作息不規律的人會出現類似的表現。

可以說，晚睡的人主動放棄了一部分褪黑素帶來的睡眠“福利”，年紀輕輕就開始體驗老年人的睡眠了。

早睡的人身體贏在哪兒？

早睡更符合褪黑素分泌節律，而一個好覺對身體的好處毋庸置疑。

1慢性病風險低

美國西北大學和英國薩里大學的研究人員曾做過一項涉及43萬人的大型研究，發現晚睡者患糖尿病、胃腸功能紊亂、神經系統疾病等一系列病癥的風險都要高于早睡者；在6.5年的隨訪期內，晚睡者的早逝風險比早睡者高10%。

充足睡眠還可以大大降低心臟病、腎病、高血壓和糖尿病、中風等慢性病風險。

2不易長胖

睡眠不足會增加體重超標或肥胖危險。美國加州大學伯克利分校研究發現，睡得越晚，吃得越多，晚上8點之后更容易多吃高鹽、高脂和高糖食物。

3增強免疫力

美國睡眠醫學會會長蒂莫西·摩根泰勒表示，早睡早起可增強免疫力，有益抗擊感冒等病毒侵入。即使生病，康復也更快。

4更加快樂

美國《認知療法與研究》雜志刊登紐約賓漢姆頓大學心理學系一項研究發現，入睡時間遲會增加悲觀情緒，導致重復的負面思維。而早睡卻有助于改善情緒，充足休息也有益大腦更好地處理情感和解決問題。

5大腦更靈活

充足的睡眠有益改善大腦注意力和記憶力。美國汽車協會研究發現，與每晚睡眠8小時的人相比，每晚睡眠6~7小時的人車禍危險增加一倍。與夜貓子相比，早睡者字謎測試成績高出30%。

早睡更容易培養人良好的睡眠習慣，更容易按時起床，更加神清氣爽地迎接新一天的到來。

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