經(jīng)常會有人問：
看了食品標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，發(fā)現(xiàn)粗糧雜糧的熱量也不比白米白面低啊！碳水化合物也不少啊！
你總說吃這些食材有利減肥，是不是因?yàn)橛锌剐缘矸鄣木壒誓兀?/p>
雖然抗性淀粉的概念已經(jīng)有了30多年的歷史，但以前科普力度比較小，大部分人還不知道它。
現(xiàn)在猛然聽說淀粉還可以不消化，就感覺非常興奮：
我能吃主食，但是這些主食里的淀粉又不會讓我長肉，實(shí)在是太好了…
如果是這樣的話，把抗性淀粉提取出來，專門吃這個，不就能幫我們減肥么？聽說市面上還有「抗性淀粉」餅干呢！是不是這種就比較健康啊！
今天咱們就來說說，抗性淀粉能不能幫人減肥。
答案是：能，但要看你怎么吃了。吃不對，就不能幫你減肥，甚至可能惹來意想不到的麻煩。
首先，吃富含抗性淀粉的食物，未必就能降低每天的熱量攝入。
人體具有對熱量攝入變化的感知能力，如果熱量降低了，就會產(chǎn)生「補(bǔ)償」的要求，提升食欲，增大食量。
多項(xiàng)有關(guān)抗性淀粉的研究發(fā)現(xiàn)，吃含抗性淀粉多的食物，身體可能會啟動補(bǔ)償機(jī)制，讓人食欲增加。所以，在可以自己隨便吃，不計算熱量的情況下，即便吃富含抗性淀粉的食物，熱量攝入也并不會顯著下降。
有些朋友從精白米、精白面粉的主食，突然換成含有大量雜糧的主食之后，會明顯覺得餓，這可能就是因?yàn)槌赃M(jìn)去的淀粉當(dāng)中，抗性淀粉比例加大了，所以容易感覺饑餓。
比較有趣的是，一些研究發(fā)現(xiàn)，主觀評價的飽餓程度，和下一餐實(shí)際吃多少食物，并沒有直接的關(guān)聯(lián)。所以，吃抗性淀粉后感覺當(dāng)時比較飽，或餐后不容易餓，也不等于一天中就會少吃東西。
其次，想吃零食的時候，不能因?yàn)椤负锌剐缘矸邸咕痛蟪阅承┖秃堑娘灨牲c(diǎn)心
餅干雖然可以用抗性淀粉來充當(dāng)一部分材料，降低其熱量，但是要想制作出酥脆的口感，其中仍然需要加入大量的油脂。
在這類餅干點(diǎn)心中，油脂和飽和淀粉結(jié)合而成的抗性淀粉RS5，并不是什么好東西。因?yàn)榈搅舜竽c當(dāng)中，這些飽和脂肪會被微生物所利用。目前研究提示，高脂肪的飲食生活會使腸道菌群狀態(tài)變得更不健康。
再說，餅干中不可能全是抗性淀粉，可消化的部分仍然是高淀粉高脂肪的不健康食物。由于抗性淀粉的存在，人們更會放心多吃幾口，也就把熱量補(bǔ)回來了。
那么，在主食數(shù)量不變，其他食物也沒多吃，只是把部分白米白面換成含抗性淀粉高些的主食，會不會幫助人體變瘦呢？
是的。只有這樣吃的時候，才有利于減肥。
雖然在自由飲食狀態(tài)時，因?yàn)榭剐缘矸鄣拇嬖冢藗兛赡軙驗(yàn)闊崃垦a(bǔ)償而自然多吃一點(diǎn)，但如果固定食量，只吃一定數(shù)量的主食的話，那么吃抗性淀粉多的食物，實(shí)際得到的可消化利用淀粉就會減少，那么攝入熱量是會減少的。
不過，要想讓人變瘦，僅僅有抗性淀粉還不夠，還需要配合更多的營養(yǎng)素和其他膳食纖維類成分。否則，營養(yǎng)素總量不足，人體會感覺到熱量和營養(yǎng)都不夠，就會提升食欲，吃更多的東西，最終減肥大業(yè)還是會失敗。——別以為身體那么好糊弄！
所以說，如果把天然食物中的抗性淀粉提取出來，加在各種主食、點(diǎn)心當(dāng)中，結(jié)局是不能幫助減肥的，因?yàn)樗鼱I養(yǎng)價值不高。
但是，如果吃的是天然的全谷雜糧食物，它們的營養(yǎng)價值比較高，所以在等量替換白米白面的時候，身體會比較滿意。同時，因?yàn)槌院剐缘矸鄣碾s糧，膳食的能量密度往往有所下降，咀嚼性更高了，飽腹感提升了，食欲增加的效果相對不那么明顯。這樣，就比較容易得到減肥的效果。
最后，還要小心一個誤區(qū)：為了減肥，刻意吃大量抗性淀粉，讓自己消化不良。
純的抗性淀粉不能被人體消化，食物熱量就減低了。但是不代表營養(yǎng)增加了。
吃那種人工制造出來的抗性淀粉，某種意義上就像吃微晶纖維素、吃魔芋膠凍，只能充數(shù)，不能提供能量和營養(yǎng)，對身體健康意義并不那么大。
另一方面，為了增加抗性淀粉，刻意做得半生不熟的米飯也好，刻意放冷了吃的干硬剩飯也好，都是不利于健康的。我們追求的是慢消化，高營養(yǎng)，攝入少量抗性淀粉來維護(hù)腸道菌群就行了，并不是想讓食物真的大部分都沒法消化吸收，讓人體處于變相饑餓和營養(yǎng)不良狀態(tài)。
雖然適量的抗性淀粉有利胃腸功能，適當(dāng)?shù)纳攀忱w維也有利于腸道運(yùn)動，但當(dāng)食物過于干硬，就會傷害胃腸。食物消化率過低、腸道運(yùn)動過快時，營養(yǎng)供應(yīng)不足，吸收不夠，對胃腸功能同樣是不好的。畢竟建設(shè)和修復(fù)身體組織要靠食物中的營養(yǎng)素，胃腸組織也不例外。
過多的抗性淀粉和膳食纖維，同時其他食物攝入不足，處于營養(yǎng)不良狀態(tài)，還可能因?yàn)槟c道微生物產(chǎn)氣過多，導(dǎo)致腹部膨脹，在不胖的情況下也會影響體型。
總結(jié)一下：
1 在不限制食量的前提下，把抗性淀粉加到食品當(dāng)中，并不能讓健康人減少熱量攝入。因?yàn)槿梭w感受到消化率降低了，就會自動增加食量來彌補(bǔ)。
2 如果提取抗性淀粉，把它加到有油有糖的餅干點(diǎn)心等食品當(dāng)中，沒有很大的健康意義，不要因此而放心大吃。
3如果是用含有抗性淀粉的全谷雜豆來等量替代白米白面食物，或者作為食品原料，是有利健康的，而且能促進(jìn)脂肪氧化分解，特別是能幫助減少內(nèi)臟脂肪。
4富含抗性淀粉的天然食物對控血糖是有益的，對改善腸道菌群、預(yù)防便秘和腸癌是有益的。
5攝入富含抗性淀粉的食物要循序漸進(jìn)，不要超過自己的消化吸收能力。做好了就能改善消化吸收能力，急于求成或攝入過量時，反而會造成營養(yǎng)不良，損害消化系統(tǒng)健康。
總之，不要把「添加抗性淀粉」這個商業(yè)概念看得太重，而要注重食物的營養(yǎng)價值本身，用富含抗性淀粉的雜糧來替代部分白米白面。
替代時要循序漸進(jìn)地添加，在不會造成胃腸明顯不適的前提下，天然食物中的抗性淀粉對保持苗條和促進(jìn)健康才是有好處的。
主要參考資料：
A. . and : on loss and Crit Rev Food Sci Nutr. 2015
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