為什么相同熱量的食物，吃得飽不飽差別那么大！這是因?yàn)槟愫雎粤耍?/p>
食物的飽腹感
這里的飽腹感指的是吃的當(dāng)下有飽足感；并且能在吃完之后很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)不會(huì)餓，也就是能抗餓！
有研究表明，那些讓人有飽腹感的食物通常具有四個(gè)共性：
蛋白質(zhì)含量高
有研究表明，脂肪含量高的食物反倒不如豆類、海鮮水產(chǎn)類、奶蛋類、瘦肉等這些蛋白質(zhì)含量高的食物飽腹感強(qiáng)。
纖維素含量高
纖維素比重較體積大，吃下去后明顯填充胃腔，并且需要較長(zhǎng)時(shí)間來(lái)消化，不僅易產(chǎn)生飽腹感且維持時(shí)間還挺長(zhǎng)。
不飽和脂肪酸含量高
這種脂肪酸有助于維持持續(xù)的飽腹感，有研究表明，愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易飽且更不容易餓，除了魚類，豆類、谷物和堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸含量都較高。
粗糙、顆粒大、有硬度
科學(xué)家曾用含有同樣能量的不同面包糕點(diǎn)做了一項(xiàng)研究，加工粗糙、嚼起來(lái)有硬度的面包更容易讓人覺(jué)得飽且維持時(shí)間更長(zhǎng)。而口感柔軟、細(xì)膩的面包則不容易讓人覺(jué)得飽，而且即便飽了，維持的時(shí)間也較短。這不僅與纖維素等成分有關(guān)，與食物體積以及咀嚼次數(shù)都有關(guān)。
那么，哪些食物的飽腹感較強(qiáng)？
來(lái)看看上榜名單吧~
飽腹感食物排行榜
研究者將食物以等熱量為240大卡的食物分給受試者。在接下來(lái)的120分鐘內(nèi)，每15分鐘獲得一次飽腹感評(píng)分，以此計(jì)算飽腹感指數(shù)(，縮寫SI）。其中，白面包的SI評(píng)分定為100，其他食物的SI評(píng)分以白面包的百分比表示。
敲黑板：SI值：即 飽腹感指數(shù)，越高越高。
正餐排行榜
NO.1 蒸土豆 SI值：323
土豆中含有豐富的抗性淀粉，能增強(qiáng)飽腹感，相比其他淀粉類食物能夠延遲兩到三倍的饑餓感時(shí)間，作為主食是不錯(cuò)的選擇。
NO.2 燕麥粥 SI值：209
燕麥含有豐富的膳食纖維，主要是β-葡聚糖，大量攝入能夠顯著延緩胃排空，促進(jìn)胃部膨脹，刺激迷走神經(jīng)傳導(dǎo)飽腹感信號(hào)。
NO.3 全麥面包 SI值：157
全麥面包，是指沒(méi)有經(jīng)過(guò)脫皮精加工的小麥面粉制作的面包，雖然全麥面包熱量高，但有效熱量物質(zhì)的納入總量較少。因?yàn)樗娘柛垢休^強(qiáng)，食用總量就會(huì)大大降低，能減少淀粉和高糖成分的攝入。
NO.4 糙米 SI值：132
日本研究證明，糙米飯的血糖指數(shù)比白米飯低得多，吃相等分量的糙米會(huì)具有更好的飽腹感，有利于控制食量，從而幫助肥胖者減肥。
NO.5 意面 SI值：119
意面的原材料來(lái)自于硬質(zhì)小麥，這種小麥比普通小麥蛋白質(zhì)含量更高、飽腹感更強(qiáng)、GI值更低，更適合減肥時(shí)期食用。
減肥期間全天的總熱量減少
容易造成兩餐之間的饑餓感
這個(gè)時(shí)候選擇適當(dāng)?shù)募硬托∈?/p>
可以順利幫你撐到下一餐
小食排行榜
NO.1 橙子 SI值：202
橙子可謂是水果中的飽腹感冠軍，熱量相等的中等大小的香蕉和橙子相比，橙子的飽腹感更強(qiáng)。
NO.2 蘋果 SI值：197
蘋果是少數(shù)含有膠質(zhì)的水果之一，它可以減慢消化吸收速度。吃完整個(gè)蘋果后，胃排空的速度比果泥或果汁更慢，所以有更強(qiáng)的飽腹感。
NO.3 葡萄 SI值：162
葡萄熱量很低，幾乎不含脂肪，并且還提供少量的飽腹感纖維。想要減肥但是酷愛甜食的你，可以選擇葡萄過(guò)過(guò)嘴癮，不過(guò)也不要貪吃哦~
NO.4 雞蛋 SI值：150
美國(guó)科學(xué)家稱雞蛋為“天然的厭食劑”，因?yàn)殡u蛋可以延緩胃的排空速度，增加餐后的飽腹感。雞蛋中的蛋白質(zhì)和脂肪能提供持續(xù)平穩(wěn)的能量，讓肚子飽腹的時(shí)間更長(zhǎng)。
NO.5 香蕉 SI值：118
香蕉簡(jiǎn)直就是補(bǔ)充能量的小能手，含有豐富的膳食纖維，既有飽腹感，又能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。
快把這些飽腹感滿滿的食物
加到你每日份的食譜里吧~
當(dāng)然啦！
還需記住每天的食物搭配
都要保證營(yíng)養(yǎng)均衡
這樣的減肥才能不費(fèi)力又有效！
參考資料：
Holt, S.H., et al., A index of foods.Eur J Clin Nutr, 1995. 49(9): p. 675-90.
END
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