即食燕麥片怎樣吃才健康？這3點是關鍵
談到燕麥片，大多數朋友都知道選純的更健康，就是配料表里只有「燕麥」二字的，這樣做絕對沒錯。
但是純燕麥片也分好幾種，生燕麥片、快煮燕麥片、即食燕麥片，就連即食燕麥片也不是都一樣。選錯再吃錯，血糖呼呼飆升還胖人，這可是絕大多數人都不知道的真相，這篇文章系統說說這個話題。
一、燕麥片營養優于其它麥片
燕麥片的β - 葡聚糖遠高于其它麥片，比如小麥片、黑麥片。β-葡聚糖能吸水膨脹，延緩胃排空，增加飽腹感，還能促進腸道蠕動和有益菌增殖，也能減緩葡萄糖和膽固醇吸收入血，利于控血糖、控血脂。
歐盟食品安全局(EFSA)早在2011年就已認可「燕麥β-葡聚糖可以降低餐后血糖反應」，只要每頓飯攝入30克碳水的情況下，攝入4克燕麥β-葡聚糖就能達到這個效果。[1]
而血膽固醇是冠心病的主要危險因素，所以美國FDA批準了「燕麥β-葡聚糖降低冠心病風險」的健康聲稱，當燕麥片的β-葡聚糖≥4%，同時總膳食纖維含量≥10%，產品包裝上就可以使用這個聲稱。[2]
要達到相應的健康目的，每天攝入≥3克β-葡聚糖就行，也就是說，如果你買的燕麥片β-葡聚糖含量剛好是4%，那每天至少得吃75克才能起到降低血膽固醇，降低冠心病風險的效果。
另外燕麥片富含其它麥片缺乏的賴氨酸，這使得它在常見谷物中，蛋白也算優秀的，所以燕麥片推薦選純的。
二、最不推薦吃即食燕麥片
▲圖：來源攝圖網
即食燕麥片( )又叫免煮燕麥片，前期加工中又蒸又烤已經熟地差不多了，還被擠壓得很薄，先把燕麥切幾段再壓的燕麥片還會很細碎甚至有細粉，這樣暴露在外面的淀粉跟水的接觸面積就大，所以開水一沖立馬或等兩三分鐘就能熟透，吃起來特別方便。
方便倒是方便了，營養上就差點意思，這是因為：
剪切和擠壓會把大分子的β-葡聚糖切小，燕麥的粘稠度就低[3]，不僅胃排空快了，飽腹感弱了，阻礙膽固醇和葡萄糖吸收入血的能力也弱了。
另外細碎的燕麥片跟消化酶的接觸面積大，消化得就快，升血糖也快，所以即食燕麥片粥的血糖生成指數(GI)高達79[4]，這可是比大米粥(GI為69)還高，是妥妥的高GI食物。
即食燕麥片這么升糖你沒想到吧。血糖升的快降的也快，就容易餓進食過多能量，這也不利于控制體重。
跟即食燕麥片相比，快煮燕麥片(Quick- oats)壓片更厚更整，水開下鍋煮3-5分鐘或微波爐中火2-3分鐘就能吃，也比較方便。
它煮成的粥GI(72)[5]稍微低一些，依然屬于高GI食物，所以也不是最佳推薦。
▲圖：左側即食燕麥片，右側快煮燕麥片
比即食燕麥片和快煮燕麥片，更值得推薦的是生燕麥片。
燕麥清洗、晾干、壓片得到的就是生燕麥片，它含有完整的胚芽、麩皮和胚乳，大概煮20分鐘就熟了，GI只有50-55，屬于低GI食物，最適合要控血糖、控血脂，又有時間的朋友。
▲圖：左側生燕麥片，右側快煮燕麥片
▲圖：左側生燕麥片，右側生黑燕麥
不過它打開包裝后需要冷凍，這是因為脂肪酶沒有加熱滅活，容易氧化。
三、即食燕麥片選對吃對，方便又健康
▲圖：來源攝圖網
雖然知道生燕麥片最健康，可無奈時間就是不允許，那怎么辦？做到以下3點就能「魚和熊掌兼得」，方便又健康。
1、選壓片更完整的
我對比了5款即食燕麥片，桂格和西麥壓片都很碎，穗格氏、智力和盒馬的壓片都很整，如圖。
▲圖：5款即食燕麥片壓片對比
2、進口燕麥更好
這是因為進口燕麥片原料是皮燕麥，國產燕麥片原料是裸燕麥，而研究發現，皮燕麥片的β - 葡聚糖顯著高于裸燕麥片[6]，盒馬是裸燕麥，西麥和桂格太細碎，這么綜合分析下來，穗格氏和智力更值得推薦。
3、搭配富含蛋白和膳食纖維的食物
雖然即食燕麥片GI高，搭配了富含蛋白肉蛋奶豆，富含膳食纖維的蔬菜，就能讓餐后的血糖更平穩，所以如果你習慣早餐吃燕麥片，建議你用牛奶沖，再搭配1個雞蛋、1把小圣女果，這樣就能放心吃了。
今日互動：關于燕麥片的美味吃法分享呀，另外關于燕麥片有哪些疑惑也留言吧。
參考文獻：
[1] EFSA Panel on , and (NDA). on the of to beta- from oats and and of blood LDL- (ID 1236, 1299), in to a in (ID 851, 852), of post- (ID 821, 824), and “ ”(ID 850) to 13 (1) of (EC) No 1924/2006. EFSA J. 2011, 9, 2207.
[2] 龔玉圓, 馮媛, 王曉龍,等. 加工方式對燕麥制品營養成分及功能特性的影響[J]. 中國糧油學報, 2020, 35(9):7.
[3] R, Kamil A, Chu Y. of heart for oat beta- . Nutr Rev. 2020 Aug 1;78(Suppl 1):78-97. doi: 10.1093//. PMID: .
[4] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018:324
[5] Tosh, S., & Chu, Y. (2015). of the of of whole-grain oat on . of , 114(8), 1256-1262. doi:10.1017/
[6]車甜甜. 皮燕麥片和裸燕麥片的營養,糊化以及風味特性比較研究. 西北農林科技大學.
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