這個醬看起來是不是很好吃？這絕對是您味蕾的享受！但是為了你的直覺？沒那么多。高度加工食品、含糖飲料和過多的紅肉會導致便秘。談論大便讓人不舒服，但每年約有 400 萬美國成年人經歷便秘。那我們為什么不談論它呢？必須有一個解決方案。是的，瀉藥和大便軟化劑可以提供短期幫助，但它們不是唯一的答案。改變飲食習慣可能是治愈便秘的關鍵。在今天的文章中，讓我們重點關注可最大程度減少腹脹、脹氣和便秘的天然食品。您應該多吃富含纖維的食物嗎？哪些蔬菜和水果能為您的腸道補水？我們正在討論所有這些以及更多。
1.讓我們從葡萄干開始。
健康的生活不需要困難或耗時。早上空腹吃葡萄干可以緩解胃痙攣。它們富含纖維，浸泡在水中后，可作為天然瀉藥使用。浸泡過的葡萄干水還可以幫助寶寶消除便秘。在酸奶或燕麥上撒上一把葡萄干以增加甜味。
2.說到燕麥，你多久吃一次？
從促進新陳代謝到改善心臟健康，燕麥有很多好處。一杯燕麥含有大約 7 克纖維，有助于消化。可溶性纖維 β-葡聚糖有助于增加糞便體積，讓您順利出門。根據您的性別、體重和營養需求，您每天需要 25 至 38 克纖維。但是，全天吃精制食物時，即使達到 5 克標記也不容易。如果您相信一次引入大量纖維會神奇地幫助推動事情向前發展，那么您可能想要放慢速度。您的胃腸道難以處理。在您的飲食中逐漸增加富含纖維的食物。就燕麥而言，您可以將它們加入冰沙、松餅和隔夜燕麥中。試試貴格會的新型高纖維速溶燕麥片。這個品種盒有三種口味：香蕉、肉桂和紅楓糖。它在幾分鐘內準備就緒，并且不含防腐劑。單擊描述框中的鏈接，從亞馬遜獲取您的盒子。
3.接下來，稍微調整一下您吃漿果的規律。
多汁、美味的漿果總能為您的菜肴增添一抹亮色。它們含有大量纖維和水，是您需要上廁所時的絕佳食物。您可以在夏季享用新鮮的藍莓、黑莓和覆盆子，在春季享用草莓。在冬天和秋天大吃枸杞，以獲得大部分不溶性纖維。所有這些漿果都提供維生素 C、B6、鉀、錳、銅和維生素 K。此外，還富含多酚、花青素、槲皮素和酚酸等抗氧化劑；漿果可以緩解腸易激綜合癥。將它們添加到您的早餐麥片中，或單獨享用冷凍漿果作為健康零食，以防止全年便秘。
4.此外，如果您感到受阻，請考慮西梅干。
李子干，通常稱為李子，具有獨特的營養和膳食生物活性。它們是您日常飲食中的超級食物。它們富含可溶性和不溶性纖維，您需要在保持消化道健康的同時保持平衡。四十克李子含有 3 克纖維。此外，西梅纖維還含有大量山梨糖醇，這是一種具有通便作用的糖醇。它有助于使您的糞便更稀。當您的結腸發酵李子時，它會產生短鏈脂肪酸，從而增加糞便的重量。西梅具有天然的甜味。因此，它們可以成為傳統 PB 和 J 的健康替代品。您可以將它們添加到卷餅和三明治中。想從西梅中獲得最大利益？將它們浸泡在水中過夜，就像葡萄干一樣。早上第一件事就是吃對肚子有益的、腫脹的李子。
5.梨等新鮮水果也可以。
幾代人以來，梨一直是東方醫學的主食。他們對抗從炎癥到便秘再到宿醉的一切。一個中等大小的梨提供 6 克纖維，幾乎是每日推薦量的四分之一。它們還能降低您患 2 型糖尿病和中風的幾率。吃梨是一種很好的方式，可以讓您感覺自己吃了一頓添加了營養的小點心。
6.動起來，木瓜也能給你徹底疏散的感覺。
它們可以讓您的腸子再次蠕動。木瓜含有木瓜蛋白酶，這是一種天然存在的消化酶，有助于清除體內廢物。這種水果也是纖維的極好來源，可以預防結腸癌。慢性消化不良會導致便秘，讓您感到腹脹。您可以通過將木瓜沙拉和您選擇的其他蔬菜一起吃或喝木瓜牛奶來緩解這些情況。
7.另外，用無花果告別便秘。
無花果干富含天然纖維、營養素和果糖。無花果還含有一種稱為無花果蛋白酶的酶，可促進排便并增加大便量。將 3-4 個無花果干浸泡在水中過夜，空腹食用非常棒。有很多干果在浸泡后會變得神奇。無花果是一種強大的結腸排毒劑，您可以以新鮮、天然的形式食用它們。它們與肉、沙拉和烘焙食品搭配得很好。無論哪種方式，無花果都可以促進整體消化系統健康，治療消化不良并讓您的胃部感覺更輕盈。
8.想要富含蛋白質的東西嗎？嘗試豆類。
對于便秘的人來說，扁豆、豆類、大豆和鷹嘴豆中的纖維是真正的雙贏。每杯豆類提供超過 10 克的纖維，而鷹嘴豆、小扁豆和豌豆均提供超過 5 克的纖維。它們的可溶性和不溶性纖維含量驚人地平衡。試試扁豆和鷹嘴豆鷹嘴豆泥，它們可以幫助您保持飽腹感和滿足感。
9.綠色蔬菜也可以是一種獎勵。
菠菜、羽衣甘藍和大黃等綠葉蔬菜是對身體最健康的蔬菜。抱子甘藍和西蘭花還含有膳食纖維和維生素 C，有助于保護您的免疫系統。每一百克菠菜可以提供略多于 2 克的纖維。綠葉蔬菜在煮熟后可能會急劇收縮。因此，如果您將它們添加到砂鍋菜或炒雞蛋中，您可以添加很多。生蔬菜沙拉也很棒。嘗試用蔬菜裝滿半個餐盤。它將幫助您遵守排便時間表。
10.讓我們談談微小而強大的奇亞籽。
出于正確的原因，最近對奇亞籽的熱潮出現了飆升。它們以富含 omega-3 脂肪酸、鈣、鎂和鉀等其他必需微量營養素以及可溶性和不可溶性纖維而聞名。每份含有 7 克纖維。當添加到液體中時，奇亞籽會呈現出凝膠狀的稠度。由于這種特殊的膠凝質量，大便變得更柔軟。此外，它有助于加快食物離開消化系統的速度。將浸泡過的奇亞籽撒在混合的冷凍漿果汁或酸奶上。也可以將它們添加到燕麥碗和布丁中。
11.其他需要關注的種子是亞麻籽。
亞麻籽是極佳的能量助推器，已在全球范圍內種植了數千年，尤其是在地中海地區。但今天，它們已經遍布世界的每一個角落。一湯匙閃亮的種子含有 2 克纖維。它們還富含歐米茄 3 和 6。根據一項研究，連續 4 周每天食用 50 克亞麻籽粉的參與者腸道活動增加。在沙拉和三明治中加入烤過的和磨碎的種子很容易。您的冰沙中加入一些亞麻籽粉，味道也會很棒。
12.令人驚訝的是，土豆也有助于這一事業。紅薯，就是這樣！
健康界更喜歡這種含淀粉的蔬菜而不是白土豆。您可以從一個中等大小的甘薯中獲取 4 克膳食纖維。但請確保您保持皮膚狀態。這種馬鈴薯的大部分纖維含量都在那里。紅薯含有不溶性纖維纖維素、木質素和稱為果膠的高度可溶性纖維，可使糞便變大。與沒有吃紅薯的人相比，連續 4 天吃 200 克紅薯的人的便秘癥狀有所改善，大便時的緊張和不適也有所減輕。普通紅薯很棒，但您也可以將它們切成丁，放入空氣炸鍋中，淋上一些香草和醬汁。他們也做美味的炸薯條。只是用它們做實驗；無論如何，它們味道很好。
13.最后，吃像獼猴桃這樣的柑橘類水果可以大大緩解壓力。
在您的早餐中加入幾片新鮮切開的奇異果。這是一種在您的飲食中添加更多天然瀉藥的簡單而美味的方法。獼猴桃的排便規律特性也歸功于獼猴桃素酶。一組連續 4 周每天吃兩只獼猴桃的人報告說排便頻繁且排便時間更快。此外，它們營養豐富，可以促進減肥。將綠色果肉挖出，加入沙拉或混合在冰沙中。嘗試冷凍獼猴桃片。您可以在上面加些蜂蜜，將其作為普通甜點或美味的下午點心享用。獼猴桃是一種低糖水果，可以幫助您保持更好的體型。在減肥過程中或患有糖尿病時愛吃甜食可能具有挑戰性，因為蛋糕和冰淇淋等常規甜點是禁止食用的——水果替代品是最健康的甜點。
便秘時吃什么？在下面的評論中讓我們知道！
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