你可能反復聽說過關(guān)于吃早餐的重要性，比如打破通宵禁食期、給你補充葡萄糖、提供其他身體所需的營養(yǎng)，讓你一整天都元氣滿滿，這些都是吃早餐的益處。但你知道嗎？吃早餐還有助于減肥。
研究發(fā)現(xiàn)，長期健康規(guī)律地吃早餐有利于減肥，在今天的文章中，我們將揭秘最最健康的減肥早餐食物大全，從燕麥片到雞蛋等等，往下看看到底是哪些食物吧！
1、漿果類
比如草莓、藍莓、黑莓和樹莓等都是營養(yǎng)十足的，意味著它們熱量低但富含必要的營養(yǎng)物質(zhì)，除了能提供必要的維生素和礦物質(zhì)，漿果還富含纖維，可以減少饑餓感和食物攝入量。
研究發(fā)現(xiàn)，將高糖的下午茶零食換成一份混合漿果，一天中的熱量攝入可以減少133卡。研究還發(fā)現(xiàn)，每天吃一份漿果，在四年的時間里可以減輕大約1磅的體重。
吃早餐的時候，你可以把漿果加到奶昔、燕麥粥或酸奶中，從而發(fā)揮它們獨特的減肥功效。
2、燕麥片
燕麥片通過兩種方式幫助你減肥。首先，它富含纖維，可以使人長時間保持飽腹感，其次燕麥片由緩釋碳水化合物組成。
最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，在運動前3小時食用含緩釋碳水化合物的早餐，如燕麥片或麩皮麥片可以幫助燃燒更多的脂肪。
那么哪種燕麥粥最適合減肥呢？從營養(yǎng)角度來說，無論是鋼切燕麥片或是燕麥片都行，但不要選擇速食麥片，速食麥片的營養(yǎng)已經(jīng)被破壞掉了，試試有機或非轉(zhuǎn)基因麥皮，從這倆中選一個你真正喜歡的。
3、雞蛋
雞蛋是清單上最受歡迎的，也是最健康的減肥早餐食品之一。與百吉餅相比，雞蛋富含蛋白質(zhì)和硒，可以增加飽腹感，減少一天中的食物攝入量，幫助減肥。同樣，在8周的時間內(nèi)，早餐用雞蛋代替百吉餅，可以使體重減輕65%，腰圍減少34%，不管你是喜歡水煮蛋、水波蛋還是蔬菜煎蛋卷。
4、咖啡
很多人可能不認為早餐時間喝咖啡能夠幫助減肥，但它確實可以。最近的研究發(fā)現(xiàn)，早上喝杯咖啡實際上有助于減肥，咖啡能夠刺激褐色脂肪（身體里用來保暖的脂肪）以及燃燒卡路里。咖啡因有助于減肥的另一個原因是它能提高人的新陳代謝率，新陳代謝率越高，就越容易減肥。你可以吃更多而且不會變胖。
然而關(guān)鍵是你要記住，過量的咖啡因會產(chǎn)生副作用，包括焦慮、失眠和消化問題等等，不加牛奶或糖的黑咖啡是最好的減肥飲品。
5、黑豆
黑豆富含可溶性纖維能夠有效燃燒腹部脂肪，豆子不僅能讓你飽腹幾個小時，還能幫你減肥。研究發(fā)現(xiàn)，五年內(nèi)每天增加10克可溶性纖維的攝入可以減少近4%的腹部脂肪，早餐你可以做一個西南部風格的煎蛋卷，里面有黑豆、莎莎醬和無乳奶酪。
6、香蕉
香蕉富含纖維，可以幫助你長時間保持飽腹感，沒熟透的香蕉還含有抗性淀粉，可以幫助減少食物攝入和腹部脂肪。多項研究發(fā)現(xiàn)從水果和蔬菜中增加纖維攝入量能夠幫助減肥，你可以切點香蕉放在酸奶，燕麥或者奶昔里面，做一頓營養(yǎng)豐富的早餐。
7、零加工花生醬
加工過的花生醬不僅高糖分，油脂量更是會讓人肥一圈。你會驚訝地發(fā)現(xiàn)，真正的花生醬只需要兩種成分，花生和鹽。這種豆類富含有益心臟健康的單不飽和脂肪和染料異黃酮，這是一種降脂的化合物。
早上吃花生醬最好的方式就是把它混在奶昔里，倒一杯不加糖的杏仁奶，加一勺你喜歡的蛋白粉，再加半根香蕉和一匙花生醬，用一杯簡單的手工奶昔開始你的一天，完美平衡了人體所需的優(yōu)質(zhì)脂肪，蛋白質(zhì)和碳水化合物，從而補充糖原，增長肌肉，同時又不會攝入過多的卡路里，這對減肥很重要。
8、酸奶
酸奶既美味又提神，喚醒新的一天，高蛋白的酸奶可以減少你一整天的饑餓感。有一項研究發(fā)現(xiàn)，與不經(jīng)常喝酸奶的人相比，每周至少喝七次酸奶的人患肥胖癥的風險較低，另有一份近期的報告公布了哪些食物與體重變化有關(guān)，包括有助于減肥的五大食物，酸奶就是其中之一！
選擇希臘酸奶這種脫脂酸奶，它含有大量的蛋白質(zhì)，你可以嘗試在酸奶中加入堅果、漿果或奇亞籽來增加營養(yǎng)。
9、奇亞籽
雖然奇亞籽很小，味道也不咋地，但是奇亞籽的減肥功效可是相當驚人的。首先奇亞籽纖維含量高，能很好地吸收水分形成凝膠，這種凝膠在你的胃里膨脹，幫助你更長時間地保持飽腹感。
你可以在任何食物中添加奇亞籽，但它們最適合搭配奶昔、隔夜燕麥或早餐凍糕，加了奇亞籽的食物要放一會，等它們膨脹軟化。
10、葡萄柚
很多節(jié)食計劃中會見到葡萄柚，這是有原因的！一項研究表明，睡前吃半個葡萄柚可以顯著減輕體重，這是與對照組比較得出的結(jié)論。事實上，吃葡萄柚的參與者平均減重3.5磅，大約是對照組的五倍。
在另一項研究中，晚餐前飲用柚子汁或檸檬汁，持續(xù)12周，搭配低卡飲食結(jié)果顯示，體脂量減少約1%，體重減輕約7%，熱量攝入量減少20%-29%。早餐的時候來點新鮮的葡萄柚，更是無與倫比，你還可以把葡萄柚加到凍糕、奶昔或者水果沙拉中。
11、堅果
堅果中富含了有益心臟健康的脂肪、蛋白質(zhì)和纖維，是早餐的不二之選。研究表明，在地中海飲食中加入堅果有利于大幅度減重。另一項研究對比了每天攝入84克杏仁的低熱量飲食和攝入含有符合碳水化合物的低熱量飲食之間的影響，兩種早餐都含有等量的蛋白質(zhì)和卡路里，但在六個月后與吃復合碳水化合物的參與者相比，吃杏仁的參與者體脂降了56%，體重減了62%。
記住堅果熱量也不低，所以為了避免攝入過多的熱量，每次把量控制在28克左右是很重要的，在自制的格蘭諾拉麥片、松軟干酪或酸奶中加入一份堅果，做一份營養(yǎng)早餐可以幫助你減肥。
12、綠茶
大多數(shù)減脂產(chǎn)品和減肥藥丸都含有綠茶成分，大量研究指出綠茶具有燃燒脂肪和促進新陳代謝的作用。一項研究發(fā)現(xiàn)，服用三粒綠茶薈萃膠囊可以在半個小時內(nèi)將脂肪燃燒速度提高17%。另一項研究表明，綠茶萃取物能加快新陳代謝，它還有助于一天的熱量消耗，增加4%。
一項類似的研究發(fā)現(xiàn)，每天喝三次含有鈣、咖啡因和特定化合物的飲料，比如綠茶，可以使每天消耗的熱量增加106卡。所以有大量證據(jù)證明，喝綠茶可以快速減肥，早餐喝綠茶的方法多種多樣，泡綠茶的時候試著擠點檸檬，加點蜂蜜，放點姜或薄荷。
13、牛油果
牛油果是世界上最好的減肥食品之一，它含有近20種維生素和礦物質(zhì)，包括油酸已被證明可以減少腹部脂肪。牛油果富含的纖維和優(yōu)質(zhì)脂肪可以幫助你長時間保持飽腹感，你可以用它做牛油果吐司，或者烤個雞蛋鋪在半個牛油果上。
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