Baby 珊
新加坡國立大學
食品科學與人類營養(yǎng)專業(yè)
在讀碩士
本文1000字，寫作1小時，閱讀只需1分鐘
懶得看的拉到最后有總結！
由于疫情宅在家里的你，體重是否日益上升，肚子上的肉肉也越積越多？答應我，疫情結束之后，誰也不要嫌棄誰好嗎？
大家都知道，吃什么和吃多少是會影響體重的，吃越多，吃的東西熱量越高，體重就會越高。
但是除了吃什么和吃多少，吃飯頻率，吃飯時間，每餐占比等等因素，都會影響B(tài)MI值。BMI值越高，體態(tài)越胖，糖尿病以及其他慢性病的風險就越高。
Body Mass Index (BMI)，身體質量指數
BMI=體重/身高2（kg/m2）
根據《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》：
已有研究表明，不吃早餐與肥胖和二型糖尿病風險上升有關。而吃早餐的人，BMI會相對較低，體重較輕，是個很好的減肥途徑。
潛在機制
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不吃早餐的人，在吃完午飯和晚飯之后，血糖反應更加激烈。血糖上升快，且血糖高。
同時，胰島素水平比吃了早餐的人低。胰島素是用來降血糖的，胰島素低，血糖控制不住，自然就升上去了，這和肥胖/糖尿病患者的機制是一樣的，長期以往，變胖或者患病幾率就變高了。
更有研究證明，一天中，早餐吃得最多的人，BMI會比那些午餐或者晚餐吃得最多的人低。所以那些習慣喝早茶的朋友們，我猜你應該很瘦吧！
除此之外，早餐吃更多的蛋白質，可以增強飽腹感，到了中午/晚上，饑餓感不強烈，吃得就少了，這對減肥也是有益的~
早餐推薦的蛋白質，牛奶，雞蛋，豆制品，瘦肉，雞胸肉，魚肉等等。
早餐和午餐之間間隔5-6小時，可以有效促進減肥噢~
晚上7點過后，盡量不要吃東西了，如果餓了想吃宵夜怎么辦？那就早點睡吧，為了瘦只能這樣了，第二天早點起來吃早餐不好嗎？而且，晚上吃太飽會影響睡眠質量噢！
那早餐什么時候吃呢？很多人說，早上起來沒胃口呀！
是的，剛起床的時候毫無饑餓感，但是起床1小時左右之后，饑餓感慢慢加重，食欲增強，那時候吃早餐，就可以吃下很多啦。
空腹時間較長的人（18小時)會比空腹時間中短（12小時)的人，BMI值更低。在不餓壞自己的情況下，可以延長空腹時間，早上醒來后晚點再吃早餐，可以加快減肥進程。
最后一點，同樣的一份飯菜，2小時吃完和10分鐘吃完，是有區(qū)別的。在較短時間內吃完的人BMI值更低。
減肥小tips總結！
1. 吃早餐，吃早餐，吃早餐！
2. 早餐盡量吃多點，最好占全天最多份額；
3. 早餐盡可能吃多蛋白質：牛奶，雞蛋，豆制品，瘦肉，雞胸肉，魚肉等；
4. 早餐和午餐之間相隔5-6小時；
5. 晚上7點后盡量不要吃東西，餓了就早點睡覺啦；
6. 早上起來之后可以隔段時間（1小時左右)再進食；
7. 盡可能在短時間內吃完一頓飯，如果真的要減肥，自助餐/火鍋這種耗時長的飯局就少參加啦~
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, H., , J. I., , A.,Hill, M., & , G. E. (2017). Meal and are in body mass index in study 2. of ,147(9), 1722-1728.
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