人體內胰島素的敏感性，會在一天內，隨著時間的推移而逐漸降低。

這帶來的直接結果就是，你白天的血糖調節能力，會比晚上好很多。所以，你就可以白天多吃點碳水，晚上少吃點。

（研究顯示，胰島素敏感性在傍晚明顯下降）

②晚上吃太多會比白天更容易胖

和白天相比，在入睡時人體內的新陳代謝會降低，消化能力也會減弱。

如果你晚餐吃了太多，攝入了多余的能量和糖分，就沒機會被消耗，也就更容易囤積成脂肪。

③晚餐碳水吃太多，可能影響睡眠質量

如果夜間吃太多碳水，血糖就會在我們入睡時持續波動，增加腎上腺的工作壓力。

一旦腎上腺功能失衡，皮質醇增多，就可能出現多夢、驚醒、夜尿增加等情況，導致睡眠質量下降。

（血糖震蕩傷害內分泌腺體功能）

所以，這種方法更適合——

腹部脂肪比較多、BMI超標、高血糖、胰島素抵抗、或血糖控制能力比較差的人去實行。他們應該把碳水更多安排在白天，而不是晚上。

不過這種策略也不是完美的，它也存在一些問題。比如，它可能會讓你更容易餓，情緒和食欲不穩定。

因為，如果我們一早就吃了比較多碳水，胰島素會立刻釋放，導致血糖開始上下波動個不停。

血糖一跌到谷底了，你就餓了，想吃了，如果吃不到又會不開心、生氣。

（低血糖更容易饑餓和煩躁）

這是因為碳水它不僅會影響血糖，還會影響多巴胺的釋放。

大腦一旦嘗到高碳水的甜頭了，就會各種給你打信號，讓你變得容易餓，更渴望吃，吃更多來維持快感。

所以，當我們用這種補充策略時，也要慎重，注意好攝入量，和自己的狀態會不會受影響。

02

從早到晚

碳水補充量逐漸增加

網上也稱這種方法為：白天不吃碳水，晚上吃碳水。

這種方法在“低碳飲食”和“輕斷食”人群中非常流行，它理論基礎也有3點。

①每天吃碳水化合物的時機重要還是碳水總量重要？

首先，對低碳飲食的人來說，每天吃碳水化合物的時機不太重要，重要的是每日碳水總量。能否讓身體維持在一個，可以靈活切換“燃糖-燃脂”的代謝模式中。

同時，在白天減少碳水的攝入量，也能強化脂肪的代謝比率，更有利于減脂。

②白天少吃碳水，有助于提高專注力和工作效率

脂肪在燃燒過程中，會產生的酮體，這是一種更清潔的能源。

它能促進腦神經營養因子的生成，讓我們在工作、學習的時候更專注，不容易分心走神。

（碳水和酮體都是大腦能夠利用的能源）

③晚上多吃一點碳水，有助于提高睡眠質量

碳水化合物能提高大腦中色氨酸的水平，促進血清素合成，并轉化為褪黑素，讓我們更快產生困意。

同時，適量的碳水也能平穩血糖，降低腎上腺的壓力，防止夜間皮質醇釋放過多導致的早醒。

（皮質醇能提高血壓、血糖叫醒我們）

對低碳飲食的人來說，如果你有入睡困難、早醒、睡眠質量下降的情況出現，那不妨試試，從早到晚碳水攝入逐漸增加的策略。

不過這種策略同樣也不是完美的。

它不適合白天有劇烈運動的人去使用，可能會低血糖；也不適合有高血糖、胰島素抵抗、肥胖等代謝問題，或者高碳水飲食的人，晚上吃太多碳水可能會進一步導致血糖失控。

它比較適合“低碳飲食”的人群，和“久坐少動”的辦公族，白天需要專注學習、創作、或者參加會議演講等腦力工作者。

03

每餐都吃碳水

但碳水后置

這種補充策略的適用范圍也更廣一些，不論你用高碳、中碳、還是低碳飲食策略都OK。

核心理念也很簡單，四個字：血糖平衡。

它根據三大營養素的升糖指數，調整了進食順序，即：把富含脂肪、蛋白質、膳食纖維的肉類和蔬菜，放在前面吃；把快升糖的高碳水，淀粉類主食，放在后面吃。

以此來緩和碳水對血糖的沖擊。

（碳水對血糖的影響最大）

那如果再進階一點，會對碳水的“種類”和“份量”提出要求，進一步優化血糖平衡。對血糖不穩、容易低血糖或高血糖的人來說更友好。

但也不需要這么死板，我們可以自己做調整，只要保證前幾口吃肉、吃蔬菜就夠了。

也要避免由于血糖遲遲升不起來，導致的畏寒、沒力氣、飽腹感后移、吃多、吃撐等情況發生。

以上，就是目前比較科學的3種“碳水補充策略”。你找到自己鐘意的那一款了嗎？

如果不確定自己適合哪種，也不妨都試試，畢竟實踐才能出真知。

希望大家都能把自己真實的身體狀態、需求感受，放在第一位，而不是去過多糾結方法本身好不好。

這樣我們才能找到適合自己的，最佳補充策略。

往期干貨推薦

版權聲明：本文內容由互聯網用戶貢獻，該文觀點僅代表作者本人。本站不擁有所有權，不承擔相關法律責任。如發現有侵權/違規的內容， 聯系本站將立刻清除。