說到早餐與減肥這件事，有的朋友認為不吃早餐能幫助減肥。真的假的？

有的朋友則認為吃早餐能幫助減肥，但不知道早餐該怎么搭配著吃，其實掌握 4 個原則就能變著花樣盡情吃。

01.

不吃早餐減肥還是增肥？

支持「不吃早餐減肥」的朋友認為：

不吃早餐僅吃午餐和晚餐，午晚餐2頓攝入的能量怎么也要比早午晚餐3頓攝入的能量低，堅持下去就會瘦。

支持「吃早餐減肥」的朋友則認為：

早餐如果不吃，上午就特別容易餓，午餐就會饑不擇食，這樣一頓午餐肯定比平時吃早餐時要吃得多。

甚至午餐1頓攝入的能量就可能超過平時早午餐2頓的能量，長此以往就容易胖。

那真相是怎樣的？很多研究顯示，不吃早餐的人肥胖的風險更高。

02.

早餐少吃減肥還是多吃減肥？

要想減肥肯定得管住嘴，所以很多減肥的朋友從早餐開始就吃得很小心，生怕自己多吃幾口就影響了減肥，其實真沒必要這么辛苦。

一項研究分析了早餐吃多吃少對減肥的影響。實驗是這樣設計的：

同樣攝入1400千卡，一組的早中晚三餐能量為700千卡、500千卡、200千卡，另外一組的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡。

理論來說，排除其它因素，每天攝入相同能量減肥效果應該一致。

事實卻是：

3個月后，早餐豐盛的減肥者平均減重8.1千克，腰圍減小7.6厘米，比晚餐豐盛減肥者體重多減4.5千克，腰圍多減3.8厘米。

而且早餐吃豐盛點，晚上避免大餐對改善血糖、血脂也更有益。

這真應了那句俗語：

早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣，晚餐要吃得像乞丐。

所以，要減肥的朋友，早餐就無需刻意控制了，吃飽了才減肥。

03.

營養減肥早餐4點搭配原則

1、粗細搭配

這里指的是主食，粗糧膳食纖維含量較高，可以帶來更強的飽腹感，所以細糧搭配粗糧更利于減肥。

怎么吃？

粗糧占1/3，可以吃雜糧飯、全麥面包、純燕麥片、雜糧面。

2.干稀搭配

睡了一夜失去不少水分，再加上剛起來胃口也不太好，只有面包、饅頭這樣的干飯吃起來還真困難，所以也可以干稀搭配著吃。

搭配什么？

五谷糊糊、粥、湯面、牛奶、豆漿都可以。

3.葷素搭配

這里指的「葷」可不是獨指肉，我們把富含蛋白的食物都歸為「葷」。

除了肉還包括豆制品、奶制品、蛋制品，早餐搭配著富含蛋白的食物吃，飽腹感的時間更久，對減肥很有幫助。

這里的素除了谷物，最好還能搭配點蔬菜。哪怕是個簡單的黃瓜、西紅柿都可以，其中的膳食纖維也增加了這一餐的飽腹感，有利于減肥。

4.少油少鹽

油條、煎餅果子的薄脆、麻醬餅、千層餅、牛角面包、粗糧餅干都是妥妥的高油，要減肥自然要少吃。

白粥配咸菜，攝入這么多鹽，更多水分滯留體內，腫腫的還要不要減肥？

所以不管主食還是烹調蔬菜都要少油少鹽。

04.

2分鐘搞定減肥營養早餐

早餐時間緊張還要吃的營養，其實也不難，最快2分鐘搞定。

主食：速溶純燕麥片、五谷糊糊、全麥無糖面包

蛋白質：牛奶、酸奶，雞蛋提前一天煮，鹵牛肉也提前做好，微波加熱1分鐘即可。

蔬菜：小圣女果、西紅柿、黃瓜、生菜，或者前一天晚上多做點分裝保鮮盒冷藏，微波加熱。

時間還富裕點，比如有個10分鐘，當天煮雞蛋，用煮雞蛋的水沸水焯個青菜。煮蛋的水開了那么久其實干凈得很，即使雞蛋煮之前沒洗，哈哈，心理上接受不了，還是洗洗吧。

健康減肥從營養早餐開始，別說沒時間哦，提前規劃一下，吃個營養早餐的時間妥妥地能安排出來。

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