《黃帝內經》里講：“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。”意思是說谷物我們賴以生存的根本，而水果、蔬菜和肉類等都是作為主食的輔助，補充我們的營養。可是現在我們大多人都不用為吃飯發愁，大魚大肉已經慢慢成為了大家的主食。但是，“生活方式病”，如糖尿病、“三高”、痛風、脂肪肝等疾病危害著我們的健康。
很多人也因為各種壓力，處在亞健康的狀態。每當去醫院尋求解決之法時，醫生都會告誡我們，飲食要清淡，少吃點大油大葷的食物。不要熬夜。這個道理大家都懂。但是總會存在疑慮，如果不吃肉，光吃素食豈不是會索然無味。怎么才能吃到營養又好吃的素食呢？那我們就從下面這本書中來找找答案。
《極簡全蔬食》的作者是素愫。人稱“素愫仙廚”，“素小仙”，她是一個純素食主義者，不吃肉類食物和蛋奶。這本書籍的內容來源于作者的微信公眾號—素愫的廚房。作者以 “低脂，純素，簡單，美味”的理念，給我們帶來了精致好吃，簡單易做而且健康又美味的100道素食食譜。
這本食譜最讓我印象深刻的是，作者提倡在做菜時要挑選好食材，尊重食材的原味。用極簡的方式去烹飪它們，才能營養又好吃。也會給我們的一日三餐帶來不一樣的驚喜。
說到選食材，那就從一年四季開始談起吧!
春季氣溫逐漸回升，陽氣生發。由于正趕上過年，大家吃的都是美味佳肴，積食比較嚴重，使得腸胃得不到休息，導致肝氣郁結。所以春季的飲食應該以養肝補陽氣，宜清淡為主。多吃綠色的食物有利于養肝和清腸。如薺菜，油麥菜，豌豆苗等。
隨著氣溫的上升，各種傳染疾病也是應運而生。比如流感，肺炎等。這時增強免疫力顯得尤為重要。可以多吃一些剛長出來的葉、花類食物。比如菠菜，芹菜，西藍花，春筍等。
書中提到的很多食譜，如“橙香麻醬菠菜”，“南瓜蒸雜蔬”，“蓮子炒蘆筍”等等。都是適合春季養生的最佳搭配。菠菜、南瓜和蓮子，具有養血生血，清肝排毒的功效，也是春季美容的保健菜。素愫將每道菜的做法都寫的很詳細。在這里重點介紹“橙香麻醬菠菜”的做法。
“橙香麻醬菠菜”好吃的地方在于“橙汁芝麻醬”。要將半個橙子加少許水放在料理機中打成汁。然后將芝麻醬和橙汁攪拌均勻。橙汁和芝麻醬的比例依照個人口味添加。再將菠菜用水焯一下。加上紅辣椒，點綴顏色。這道菜就做成了。
夏季天氣濕熱，出汗較多。飲食需要以補充能量為主，比如蛋白質和維生素。大豆類的食物含有豐富的蛋白質。蔬菜富含多種維生素。豆類如鷹嘴豆，白蕓豆等，蔬菜有空心菜，紅莧菜等。悶熱的天氣容易擾人心神。調養心神才是關鍵。苦瓜，苦菜等一些含有苦味的食品可以醒腦提神，也可消暑降火。另外氣候雖然炎熱，但是雨水較多，飲食應該以健脾胃為主，生冷寒濕之物少吃。西瓜，香瓜，黃瓜，芹菜等有解暑化濕的功效。
上面的這些食物經過作者的烹飪，變成了一道道鮮美可口的食物。例如 “極鮮海帶玉米湯”，“溫柔黃瓜沙拉”等等。
上面“海帶玉米湯”中，優質的海帶是寬大厚實不起泡，干凈無泥沙的。做法是將海帶上鍋蒸30分鐘后，將其泡發兩個小時。加上干香菇泡發后。兩種食物加上泡發的水一起煮，煮到湯汁粘稠加上玉米粒再煮下即可。可以不加鹽（因為海帶中有鹽）。
重點介紹這款 “溫柔黃瓜沙拉”，這里面有作者愛不釋手的一味食材那就是鷹嘴豆它被稱為“豆中之王”。因為富含蛋白質及微量元素，不僅可以減肥，還能補充能量。
黃瓜的制作是削皮刀刨成薄片。鷹嘴豆需要泡一天，然后煮熟，用料理機將其打成豆泥。在打的時候可以加入少許的豆子水。看個人口味加入一種類似黃豆醬的調料叫赤味噌，或者黑胡椒碎。最后將黃瓜片包著豆泥一起吃，真是香鮮可口。
秋季氣溫逐漸下降，容易忽冷忽熱，陽氣內收。是感冒的高發季節。也會時常感覺口干舌燥，秋季的飲食應該要以降燥,潤肺滋陰為主。白色食物宜潤肺，如山藥，豆腐，銀耳，蓮藕，荸薺，百合，秋葵，板栗等。水果類有獼猴桃，柿子，秋梨等也是降火的佳品。
這些潤肺滋陰的食材很多都是以湯的形式做出來的，如“黎麥馬蹄丸子”，“蓮子百合芒果羹”等等。
“蓮子百合芒果羹”是一道甜品。首先將蓮子帶芯蒸熟，加入鮮百合，芒果放進料理機打至自己喜歡的粘稠度，可適量加水。芒果要多放。蓮子帶芯可去火。
隆重介紹這道“藜麥馬蹄丸子”，藜麥也是作者非常喜歡的一種食材，它不僅營養豐富好消化，而且熱量和糖分含量極低。
具體的做法是首先將藜麥加水浸泡半天，加入比煮米飯稍多一點的水量，煮到軟熟粘稠狀態。然后再加上切成粒的馬蹄捏成丸子。再用金針菇和青椒清炒加少量水煮成湯，淋在丸子上即可。
到了天氣寒冷的冬季。此時陽氣內藏。中醫認為，冬季屬腎，主藏精，腎為人體的“先天之本”。冬季也是脾胃運行最好的時候。適合進補，補腎益精。食材可以選溫補的食物，如山藥，蘿卜，白菜，大棗，紫米，板栗等。也可以在每餐后食一小把堅果。如核桃仁，腰果。
堅果和溫補的食材在一起是最完美的搭配。比如“桂圓核桃湯”，“板栗娃娃菜”等。
“桂圓核桃湯”是一道美容養顏的圣品，將紅棗，桂圓，核桃分別去核去皮核桃中，加適量水煮到桂圓肉飽滿即可停火。核桃肉中那份薄片有健脾固腎的功效，建議一起煮。
“板栗娃娃菜”中的板栗具有健脾養胃，補腎益氣的功效。首先要先將板栗在高壓鍋內煮熟。娃娃菜用水焯軟。西紅柿切成小粒，放入鍋中翻炒成番茄汁，然后將板栗和娃娃菜倒入鍋內煮開收汁。一碗酸甜可口的“板栗娃娃菜”就出爐了。
好了，關于四季的食材我們已經說完了。順應四季的變化，尊重不同時節的養生特點，挑選好食材才是我們做好大餐的第一步。
食材的選擇我們講完了，那下面我們就要來做菜了，可是在做菜的時候，我們又怎么可以將菜做的好吃又營養呢？
如果要說將素食做的好吃又有營養，那是太博大精深了。下面分三個方面來看下，首先，作者怎么將五谷雜糧做的好看又好吃，接著來說通過什么方式將素食的菜做出了葷菜的味道呢？最后用了何種烹飪方式留住了食材的營養？
我們說起主食，可能更多想到的是白米飯，饅頭，白米粥。聽起來就索然無味，作者更希望我們多吃些五谷雜糧，因為他們不僅糖分和熱量極低，還可以減肥消脂，全面補充營養。
五谷雜糧和水果組在一起。五顏六色煞是好看，讓人垂涎三尺。那就是這道“菠蘿紅豆糙米飯”。糙米是稻谷未加工前的精米，富含粗纖維，可以促消化，降血脂。
那該怎么做呢？紅豆和糙米分別用水泡發，上鍋煮成米飯。再將菠蘿中的果肉挖出，切成小塊。最后將煮好的紅豆糙米飯和果肉攪拌均勻放入菠蘿中，撒上白芝麻。
五谷還可以和蔬菜在一起做出不同口味的丸子。蔬菜中富含維生素，五谷也含有多種礦物質及纖維素。在一起何愁沒有營養？
“莜面蔬菜球”就是其中的一道，莜面又叫燕麥面，是由莜麥加工而成，它里面富含亞油酸，可以促進人體的新陳代謝。先將莜面是適量開水攪拌均勻，和成面團，再將蔬菜切碎，揪一小塊面團壓扁裝滿蔬菜粒，然后揉成丸子，上鍋蒸熟即可。
說完了五谷雜糧的做法，你是不是想說，我吃這些就是感覺太清淡了，還是肉夠味。可不可以將素菜做出葷菜的道來呢？當然可以了。
第一個當然是借味了。加一些增味的食材可以提鮮。有菌菇類，豆豉，芝麻等。或者調味料，如常見的油鹽醬醋。作者比較喜歡用的如黑胡椒碎，亞麻籽油等。如果這些用的好，素菜也照樣美味可口。
比如這道“孜然杏鮑菇”。該如何做呢？將杏鮑菇切片，每片改花刀。兩面抹上鹽。菇片下鍋用少量油煎，煎至兩面金黃時，兩面均勻撒上孜然粒。出鍋裝盤。因為杏鮑菇的口感比較有“肉味”。加上油和孜然粒調料的綜合，讓這道菜聞起來更香。
第二種我們可以去味。有些食物如菌菇類有霉味，筍，秋葵和苦瓜等有澀味，用水焯可去除這些味道。讓食物口感更好。
這道“紫蘇猴頭菇”，猴頭菇因外形酷似猴頭而得名，有“素中葷”之稱。它具有豐富的維生素B和不飽和脂肪酸，可以促進血脂流通，有開胃健脾的功效。做法是將干菇泡開，放入水中煮開，去除霉味。撕成小塊后，加入鹽和黑胡椒碎拌勻，煎炒，起鍋前加入紫蘇葉。翻炒幾下即可出鍋。
既然說到做好吃又營養的素食，作者在書中的每一道菜的搭配都是色香味俱全，不僅好吃還有營養。那她如何通過不同的烹飪方式，來留住食物的營養呢？
清蒸或者水煮有利于保證蔬菜的原汁原味。讓蔬菜中的營養保證損失到更低。比如蘆筍，西藍花，豌豆等等。在清蒸和水煮的時候，要記得將蔬菜擺放均勻，而且不易煮太長時間。火候要掌握好。
這道名叫“一般蒸菜”中的主料——西藍花含有的蛋白質是平常菜花的5倍。還有豐富的微量元素。所以它不易進行煎炒。這樣會破壞它的營養。它的做法是將土豆切成條，西藍花切成塊，鮮香菇切成片。三種食物均勻擺在盤子上鍋蒸七八分鐘。出鍋撒些黑胡椒碎即可。
大多數綠葉蔬菜不需長時間煎炒。這樣會破壞蔬菜內的水溶性維生素。最適合的是“熱鍋冷油”進行爆炒，葉子變色即可起鍋。這樣才能保證營養更少的流失。
我們經常吃的一道“耗油生菜”。生菜本身就易熟。在煎炒時，將生菜洗凈掰成片狀。喜歡蒜蓉的可以放入進行爆炒，炒出香味，生菜下鍋，待生菜顏色變綠后，加入耗油和生抽，翻炒立馬出鍋。炒菜時不需加鹽。蠔油和生抽足以調味。
也有適合燉湯類的葉子蔬菜如芥菜葉，甜菜以及莖類蔬菜如胡蘿卜，土豆，蓮藕等。燉湯時需注意食材入鍋順序，不易熟的應先放。如海帶，玉米等。還要把握煲湯的火候，遵循“大火燒沸，小火慢煨 ”的原則。
胡蘿卜本身含有的β-維生素，存在于胡蘿卜壁中，只有通過切碎，蒸煮才能釋放出營養。因為顏色是紅色，胡蘿卜在煲湯中經常作為輔料使用。可以增添色彩。比如這道“花蕓豆菜干湯”，里面的主料菜干和大黑花蕓豆需要泡發。輔料香菇泡發水后，根據易熟程度，將豆子，菜干，胡蘿卜依次放入鍋內。等到全部材料軟熟。按個人口味添加調料。
對于油炸和燒烤，作者并不推薦。高溫下烹飪，不僅會破壞營養物質，還會增加多種“致癌物”。所以只有合適的烹飪方式，才能留住食物的營養。
那說完了如何將素食做的好吃又營養。最后我們當然要來搭配下我們的一日三餐了。
“一日之計在于晨”。早餐對于我們是最重要的一餐。因為經過一夜的消耗，我們體內儲存的食物都已經消失殆盡。只有吃好了早餐，才會有精力充沛的一天。
早餐的飲食主要遵循以下三個原則。首先，進餐時間的把握。一般時間選擇起床后半個小時內，最遲不能超過九點。吃飯前空腹喝杯白開水，排除毒素。其次，保證熱量的供給。早餐的熱量需要占到全天熱量的25%-30%。最后，搭配要合理。合理是要有富含水分和營養，那就是谷類，蔬果，豆類都要有。素食中攝取不了的維生素B12,也要吃，還有抑制膽固醇的脂肪酸ω-3，可以從亞麻籽中提取。這樣才可以營養均衡。
那來看下具體的食譜搭配，早晨吃飯宜干稀搭配。稀的如五谷雜糧粥，五谷類可以為我們提供充足的碳水化合物，補充上午所需的能量。粥類如“小米粥”“山藥紫米粥”和“果味奶香燕麥粥”。粥的做法都比較類似，下面就以“山藥紫米粥”為例，將紫米用水浸泡后，用砂鍋煲，再放入切碎的山藥，一起煮。待食物軟熟，加入切碎的紅棗。攪拌均勻即可。
不愛吃粥的也可以喝豆漿，或者蔬果昔。蔬果昔是用蔬菜和水果加少許水，用破壁機打成糊糊。也可以加入點亞麻籽，補充脂肪酸ω-3。
主食可以選擇粗糧饅頭，全麥面包和包子等。綠色蔬菜可以吃蒸的，或者是少許油煎的。比如我們上面說的“莜面蔬菜球”，“橙香麻醬菠菜”等。
早上是吃水果的黃金時期。這個時候吃水果比較容易消化易吸收。水果中富含的膳食纖維和維生素還可以提供養分，補充上午工作和學習所需的營養。
因為現在忙碌的工作和學習。我們的中餐多數都是在外就餐，所以營養搭配難免失衡。那吃好午餐就更是重中之重了。中餐所需的熱量更是占到了我們一天中的40%。吃好午餐我們需要注意以下兩點：
第一是營養要全面補充，主食需要多樣化。多吃含蛋白質的食物，有利于可以增強記憶力，保持思維的敏捷。水果和蔬菜也是必不可少。
第二午餐時間盡量每天在同一時間段，有利于促進消化。
現在來看下具體的食譜。主食的選擇多吃雜糧米飯。如作者給的食譜“繽紛藜麥碗”。將紅薯，藜麥，洗凈上鍋煮。差不多熟的時候放入西藍花和胡蘿卜，煮熟后關火，加入小番茄。里面的食材可以隨意搭配，換成適合自己口味的食材。不喜歡吃米飯的。也可以用各種面粉，如蕎麥粉，玉米粉等做成愛吃的面食。
中午的炒菜類搭配可謂是種類繁多。素食中大多數都是蔬菜類和豆類，菌類的不同搭配。比如蒸煮類的“粉蒸茄子豆角”，這道菜的做法和上面的“一般蒸菜”做法類似，就不介紹了。
還有用豆制品做的“白玉丸子” ，“金銀豆腐丸子”等等。這些可以補充人體所需的蛋白質。這兩道做法類似。取第一道做法來說。將豆腐干捏成泥，杏鮑菇切成小粒，二者加調料混合捏成大圓子。放進鍋內蒸到松軟即可出鍋。
煎炒類的如“竹蓀燒茄子”，“小炒四季豆”，“絲瓜草菇白蕓豆”等等，煎炒方法也是類似，取“絲瓜草菇白蕓豆”來說。將白蕓豆泡發，煮熟。絲瓜去皮切塊，草菇也可用香菇代替，切塊，將菇子放少量油煎炒，加入絲瓜。翻炒后加入煮熟的豆子，放入枸杞，裝盤即可。
湯類如“番茄土豆味增湯”，“極鮮海帶玉米湯”，“蓮藕花生湯”。也可以在飯后進行食用。這些湯類的做法和上面文中所說的“花蕓豆菜干湯”，做法類似。在這里也就不敘述了。中午的食譜搭配最好是每周都不重樣。保證營養全面。
忙碌了一天，晚餐又該怎么吃呢？首先晚餐吃飯時間要早，最晚不能超過晚上八點。不然就會積食不消化。睡眠質量下降。其次晚上吃飯要吃少，八成飽就可以了。食物的選擇以清淡，易消化為主。不易多食含脂肪類的食物。導致血脂升高。多食含碳水化合物的主食。因為在人體會產生更多的血清素。有利于安神和睡眠。
主食的選擇可以像早晨一樣，吃一碗“多彩小米粥”。小米里面B族維生素，易用溶于水。淘米次數不宜過多，以免破壞了它的營養。而且小米可健脾，安神提高我們的睡眠質量，尤其適合睡眠不佳者的食用。也可食用易消化的面食。如面條，饅頭等。
蔬菜類的食物也可多吃。如“耗油生菜”，“板栗娃娃菜”，蔬菜中含有大量的膳食纖維，可以減肥消脂。
除了一日三餐，我就不能吃零食了嗎？當然可以，那也要在兩個前提下，一方面是時間的選擇，最好是在早午餐和下午茶的間隙。這樣不影響正餐的食用。還可以補充流失的熱量。另一方面，哪些零食可以吃呢？零食的選擇如堅果類，水果類，主食面包類，這些都是可以多吃的，對于添加太多防腐劑的零食，是不宜過多食用的。
一日三餐的飲食搭配是我們一天能量的來源，只要合理搭配。我們就可以獲得豐富的營養，也可以有一個健康的身體。
好了，以上就是《極簡全蔬食》的全部內容。那現在再來和大家回顧一下我們所講的內容。
我們從一年四季的養生說到了食材的選擇。春季需要養肝補陽氣。夏季也要消暑，健脾胃。秋季更需滋陰潤肺。冬季要選擇進補為主。通過這些的養生法則。可以使我們對食材有深入的了解。通過食補使身體變的更健康。我們也可以變成一個“養生達人”。
接下來我們說了怎么將素食做得好吃又營養。這里我們從五谷雜糧開始，我們需要吃的是低脂低熱量的五谷雜糧。用蒸煮最原始的方法，來保留它的味道。同時也說了該如何用增加調料和去味的方式將素食做的更有“肉味”。最重要的還是需要用合適的烹飪方式去留住食材的營養。使得素食更好吃。
最后我們從一日三餐出發，遵從“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”的原則。進行合理膳食的搭配。天下沒有不好的食材，只要我們搭配得當，就可以獲得全面的營養。那就是健康最重要的條件。
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