吃對(duì)主食，血糖好一半！
今天給大家總結(jié)了12種可以替代米飯、饅頭的主食，趕緊安排上吧。
1.煮燕麥：控糖、調(diào)脂好幫手！
燕麥富含β-葡聚糖，β-葡聚糖能讓小腸保持黏性，減緩食物的消化和吸收，有助于維持血糖代謝的穩(wěn)態(tài)；還可以在腸道內(nèi)形成高黏度環(huán)境，阻礙脂質(zhì)吸收，降低血脂水平。
要選燕麥粒、厚燕麥片等生的、需要煮才能熟的燕麥。
速食燕麥片或即食燕麥片，并不利于控血糖。
2.蒸山藥：可以養(yǎng)生的主食
山藥含有的黏液蛋白，能緩解碳水化合物的吸收，避免胰島素分泌過(guò)剩，有助于降糖。
山藥還是我國(guó)傳統(tǒng)的藥食同源食物，可以補(bǔ)虛健脾，有很好的養(yǎng)生功效。
鐵棍山藥和脆山藥的營(yíng)養(yǎng)成分差別不大，鐵棍山藥水分較少，蒸著吃口感更好，脆山藥更適合炒著吃哦。
3.煮甜玉米：雖然我很甜，但真的低糖！
別被名字迷惑了，甜玉米雖然很甜，但含糖量真不高。
因?yàn)樘鹩衩字?0%以上都是水分，淀粉含量較低，所以吃起來(lái)才又甜、又脆、又嫩。
而且口感香甜脆嫩，含有膳食纖維、維生素C、維生素B1、煙酸、鉀、磷、鎂等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
4.蒸芋頭：我能幫你減肥
芋頭是低升糖指數(shù)食物，而且富含可溶性膳食纖維，能促進(jìn)多余的脂肪和膽固醇的排出，有助控制體重。
芋頭還富含鉀，有輔助調(diào)節(jié)血壓的作用。
5.醋溜土豆絲：我真的是主食！
長(zhǎng)得再像菜，也不是菜。
如果當(dāng)菜吃，升糖特別快！
土豆含有大量的鉀、磷、鎂、鉻等營(yíng)養(yǎng)成分，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比白米飯要高，升糖能力和熱量又比米飯低，有助于血糖、血壓的管理。
土豆，除了醋溜，蒸著吃、烤著吃都行。但千萬(wàn)別吃土豆泥，會(huì)讓血糖蹭蹭上漲。
6.蒸紅薯：膳食纖維很豐富
雖然吃起來(lái)感覺(jué)甜，但升糖能力確實(shí)比白米飯低。
熱量也只有大米的29%，膳食纖維是大米的2倍，算得上是“通便神器”。
紅薯還富含鉀、維生素C、維生素B6、胡蘿卜素等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有助于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。
蒸紅薯放涼一點(diǎn)再吃，淀粉消化吸收更慢，更有利于控糖。
注意，別吃烤紅薯，并不利于控血糖。
7.蒸菜：鎖住營(yíng)養(yǎng)，鎖住健康
蒸芹菜葉、蒸紅薯葉、蒸野菜等蒸菜，不僅保留了食材的營(yíng)養(yǎng)成分，還能有效降低碳水的含量，既滿足味蕾享受，又能幫助控制血糖。
注意要少放油和鹽，放點(diǎn)醋和蒜泥，更有利于控糖哦。
8.雜糧飯：雜一點(diǎn)，更健康
米飯里，加一些粗雜糧，升糖能力降下來(lái)了，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值升上去了。
粗雜糧可以占主食的1/3-1/2，胃腸功能不好的糖友可適量減少粗雜糧的比例。
粗雜糧飯的食材可以多種多樣，比如藜麥、蕎麥、黑米、薏苡仁、高粱米、綠豆、紅豆、眉豆等。
9.綠豆掛面：面條里的控糖好手
研究發(fā)現(xiàn)：綠豆掛面（綠豆粉占50%）與精制面粉面條相比
蛋白質(zhì)和膳食纖維含量是精制面粉掛面含量的3倍以上；
脂肪含量是精制面粉掛面含量的63%左右；
GI（血糖生成指數(shù)）是精制面粉掛面的66.1%。
由此可見(jiàn)，綠豆掛面更營(yíng)養(yǎng)，對(duì)血糖的影響更小，更適合糖尿病病友食用。
10.意大利面：有嚼勁，消化慢！
意大利面比較有韌性，咀嚼時(shí)間長(zhǎng)，消化比較慢，餐后血糖的上升速度較慢。
建議選擇配料表里只有硬質(zhì)小麥粉、水的意大利面。
吃意大利面的時(shí)候，不能只放拌面醬，要多放蔬菜，并搭配上肉蛋豆等富含蛋白質(zhì)的食物。
11.紅薯粉：筋道Q彈，升糖比較慢！
紅薯粉制作過(guò)程存在淀粉老化，不易被消化，而且筋道有嚼勁，需要多嚼幾下。
咀嚼能刺激神經(jīng)元產(chǎn)生飽腹感，延長(zhǎng)咀嚼時(shí)間，可以讓大腦更早地接收到飽腹信號(hào)，有利于餐后血糖控制。
吃紅薯粉時(shí)，要少油鹽，并加入綠葉蔬菜、豆腐、蘑菇、雞蛋、肉類等。
盡量在家做，外面賣(mài)的紅薯粉油鹽太高了。
12.土豆粉：爽滑筋道，升糖慢
同樣的，土豆粉制作過(guò)程也存在淀粉老化，老化后的淀粉不易被消化，所以土豆粉的升糖能力也不高。
吃的時(shí)候，不要煮的太軟，沒(méi)硬心就行，筋道一些更有利控糖。
再隨手加一些蔬菜、蛋白質(zhì)食物，少放油鹽，妥妥的健康控糖餐！
好了，這些主食最好輪換著吃，要保證食物的多樣性哦。
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