人在青少年時(shí)期，其生理和心理上都有一系列變化。其特點(diǎn)為各種器官逐漸發(fā)育成熟一生中長(zhǎng)身體、長(zhǎng)知識(shí)的最重要時(shí)期。如果這個(gè)時(shí)期飲食營(yíng)養(yǎng)不當(dāng)，就會(huì)對(duì)其現(xiàn)在和以后身體的發(fā)育和健康，智力的發(fā)展和增強(qiáng)，有著極大的影響因此，青少年對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要宜相對(duì)高于成人，必須根據(jù)他們的特點(diǎn)合理安排飲食。思想活躍，記憶力強(qiáng)，是而且是以后難以彌補(bǔ)的。

(1)多吃含鐵的食物。鐵是人體生命活動(dòng)中不可缺少的元素，它不僅鑄造骨骼，而且是血液的重要組成部分。尤其是少女月經(jīng)來(lái)潮后要損失一定的鐵元素，每天需要補(bǔ)充鐵5-2毫克。因此，青少年男女平時(shí)要多吃些含鐵豐富的瘦豬肉、蛋、魚、豬血及黑色食物，如黑芝麻、黑木耳、黑豆、紅米等。西紅柿、葡萄及各類綠葉蔬菜，也含鐵豐富，多吃可預(yù)防發(fā)生貧血。

(2)在膳食中宜多吃些含有蛋白質(zhì)特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。正在生長(zhǎng)期的青少年，代謝旺盛，如果蛋白質(zhì)供應(yīng)不足，機(jī)體生長(zhǎng)就要受阻、停滯，嚴(yán)重者還會(huì)出現(xiàn)智力障礙和營(yíng)養(yǎng)性水腫。糧食中含的蛋白質(zhì)較少，質(zhì)量也差，一天的主食僅能供給30-40克，而青少年則每日需蛋白質(zhì)90克以上。所以，在副食上還要多吃些含蛋白質(zhì)豐富的食物。而且，青少年所需蛋白質(zhì)還要注意質(zhì)量，他們的膳食中的蛋白質(zhì)應(yīng)該有1/3至1/2的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來(lái)源于肉類和大豆類食品，因此要多吃奶類、蛋類、魚、瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟和豆制品。除主食外，最好每天吃500克奶、兩個(gè)雞蛋、100克瘦肉和魚。

(3)宜多吃含維生素豐富的食物，尤其是含維生素A、維生素D、維生素Bl、維生素B2、維生素Bt2和維生素C的食物尤應(yīng)多吃。維生素是對(duì)細(xì)胞進(jìn)行新陳代謝以及維持其他正常生理活動(dòng)的重要物質(zhì)，人體缺乏任何一種維生素都可影響細(xì)胞功能，而使機(jī)體的生長(zhǎng)發(fā)育受到阻礙，引發(fā)疾病。新鮮蔬菜、水果等都富含維生素，宜多吃。尤其女性在月經(jīng)期間更宜多吃維生素豐富的食物，以減少疲勞，防止因月經(jīng)期抵抗力降低而引起感染。

(4)多吃含鈣豐富的食物。青少年的骨骼正在發(fā)育生長(zhǎng)時(shí)期，如果缺鈣，就可影響骨骼的正常發(fā)育，出現(xiàn)佝僂病、雞胸脯等癥。青少年每人每日鈣的供應(yīng)量應(yīng)為1000-1200毫克。奶類、魚、蝦、排骨湯、魚湯、蝦皮、海帶、冬菇、芝麻、豆類及豆制品等含鈣較多。

(5)宜多吃含鋅的食物。鋅是促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵元素。如果青少年缺鋅，其生長(zhǎng)和性發(fā)育就會(huì)停滯，出現(xiàn)食欲不振和味覺(jué)、嗅覺(jué)異常，甚至導(dǎo)致身體矮小。為了保證青春期的生長(zhǎng)發(fā)育和防止發(fā)生某些疾病，青少年應(yīng)適量增加含鋅的食物，如魚、肉、動(dòng)物肝腎：海產(chǎn)品如蛤、蚌、牡蠣以及植物食品麥芽、青菜、黃豆、蘋果等，以及核桃、榛子、瓜子等堅(jiān)果類。

當(dāng)然，青少年也要防止?fàn)I養(yǎng)過(guò)剩，以免形成小胖墩。

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