備孕期間女性可通過均衡營養攝入、補充特定維生素、增加抗氧化食物、選擇優質蛋白質及適量攝入健康脂肪來養護子宮和卵巢健康。

1、均衡營養：

保證主食、蔬菜、水果、肉類等多樣化飲食，避免偏食。全谷物如糙米、燕麥提供B族維生素，促進卵泡發育；深色蔬菜如菠菜、西蘭花富含葉酸，降低胎兒神經管缺陷風險。每日建議攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。

2、補充維生素：

葉酸每日需補充400微克，可通過動物肝臟、豆類或補充劑獲取。維生素E具有抗氧化作用，適量食用堅果、種子類食物有助于改善卵巢功能。維生素D可通過日曬或海魚補充，調節生殖激素平衡。

3、抗氧化食物：

藍莓、石榴等漿果類含花青素，能減少自由基對卵子的損傷。番茄中的番茄紅素、綠茶中的茶多酚也具有保護生殖細胞的作用。每周攝入3-5份不同顏色的新鮮果蔬，能提供全面的植物營養素。

4、優質蛋白質：

魚類如三文魚富含omega-3脂肪酸，調節前列腺素合成；豆制品提供植物雌激素，平衡內分泌。每日蛋白質攝入量按每公斤體重1.2-1.5克計算，其中優質蛋白應占50%以上，避免過量紅肉攝入。

5、健康脂肪：

亞麻籽、核桃含α-亞麻酸，是合成激素的前體物質；橄欖油中的單不飽和脂肪酸有助于維持細胞膜穩定性。脂肪供能比控制在20-30%，減少反式脂肪酸攝入，避免高溫油炸烹飪方式。

備孕期間建議保持規律作息，每天進行30分鐘中等強度運動如快走、游泳，有助于改善盆腔血液循環。避免吸煙飲酒，減少咖啡因攝入。體重指數應維持在18.5-23.9之間，過度肥胖或消瘦都可能影響排卵功能。每周可安排2-3次暖宮調理，如艾灸關元穴或溫水泡腳，但需避開經期。保持愉悅心情，壓力過大會影響下丘腦-垂體-卵巢軸功能，可通過冥想、音樂等方式放松。定期進行婦科檢查，及時發現并處理可能存在的炎癥或其他生殖系統問題。