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現(xiàn)在，越來越多的人開始注重健身。
有些人是因為有肥胖的困擾，有些人是因為想改變自己亞健康的生活狀態(tài)，而有些人或許僅僅是因為喜歡運動。
可是在平常忙碌的生活中，我們卻很少能有固定的時間去健身房請私教做運動，甚至?xí)腥苏J為在健身房里一次性做大量的運動會傷害身體。
于是怎樣才能用最少的時間，在平常的生活中來達到最大的健身效果，就成了很多人都十分關(guān)心的問題。但是在健身的過程中，我們?nèi)匀粫懈鞣N各樣的問題：
早餐吃的再多都不會長胖；
為什么我每天都在跑步，體重卻沒有什么變化；
瘦子一定會比胖子更加健康么；
鍛煉的越多，對身體就真的會越好么…
而對于這些問題，英國BBC紀(jì)錄片《健身的真相》給出了我們正確答案。
01
長時間的低強度運動效果如何
很多人在健身前都會有這樣一個顧慮，害怕自己從來沒有進行過高強度的運動，如果一下進行高強度的訓(xùn)練怕自己的身體吃不消，于是會更偏向于長時間的低強度運動。
可是，這樣長時間的低強度運動和短時間的高強度運動的效果究竟怎樣呢，主持人Mike親身參與了試驗，并用真實的實驗結(jié)果告訴人們最終的答案。
開始實驗后，Mike頭戴阻氧面罩，開始了長達一小時的慢跑。他的時速保持在了10km/h，這個速度雖然不快，但堅持一小時的長跑足以讓他精疲力竭。
在旁邊觀察的體育科學(xué)家在分析了Mike的跑步姿勢，跑步里程以及跑步時間和他的出汗量等等因素，分析出Mike在這一小時中所消耗的熱量僅僅為16大卡/分鐘，也就是說他拼死拼活跑了一小時，總共也就消耗了960大卡，這些差不多相當(dāng)于一杯咖啡+一塊松餅+一根香蕉的熱量…
而人們在長時間運動過后，很難能控制住自己不去吃這些美味的食物。
更多的是傾向于在長時間運動后好好吃一頓好吃的，來犒勞自己。而美味的食物往往都是高熱量的食物，這樣慢跑一小時最多能保證你吃了不胖，根本達不到減肥的效果。
可見，慢跑，快走這樣人們熟知的低強度有氧運動其實對于人們減肥沒有多大幫助，更多的僅僅是心靈上的安慰。
但雖然低強度的有氧運動對于減肥沒有多大的幫助，卻對于我們的健康有著意義非凡的影響。為了印證這個事實，Mike開始了第二個實驗。
02
每天走90min原來這么神奇
很多人在傳統(tǒng)觀念里都會認為，晚飯吃多了對身體十分有害，可是早飯吃多少都沒有關(guān)系。并且也同時要驗證低強度有氧運動對于人們健康的影響，Mike決定以英式早餐配合低強度有氧運動來進行試驗。
Mike在早晨起來享用了一頓傳統(tǒng)的英式早餐：
這頓早餐雖然看上去分量不是非常大，可是它的熱量含量卻是大的驚人，據(jù)測量，這頓早餐的脂肪含量相當(dāng)于普通人一天的脂肪攝入量。
在吃完早餐4小時以后，Mike來到了格拉斯哥大學(xué)運動醫(yī)學(xué)實驗室進行抽血化驗，而這個化驗結(jié)果讓所有人大吃一驚：
吃完這頓早餐后的Mike，血液中脂肪含量比他之前測量的數(shù)值整整增加了一倍！
而更讓人害怕的是，專家稱這種脂肪與普通的肥胖脂肪不同，這種脂肪內(nèi)臟脂肪的主要來源，很容易導(dǎo)致血管脂肪壁，進而導(dǎo)致各種心血管疾病。
隨后隨后研究人員還對Mile進行了磁共振掃描，看到他體內(nèi)含有大量的內(nèi)臟脂肪。看著不胖的Mike，其實是個外瘦內(nèi)胖的“泡芙人”。
由此可見，外表瘦的人其內(nèi)臟說不定已經(jīng)是脂肪型內(nèi)臟了。
不過為了探究低強度運動與血脂的關(guān)系，Mike在進行了90分鐘的“散步”之后，又吃了一次同款英式早餐。
Mike再次來到實驗室，同樣進行血液化驗，結(jié)果卻讓她大為吃驚。這次檢出的結(jié)果其血液的脂肪含量相比上次整整減少了三分之一！
對此，研究人員解釋：人在散步時會制造一種名叫“脂蛋白脂肪酶”的酶，而這種酶正好可以溶解人體血液中的脂肪。
由此可見，低強度的有氧運動雖然對減肥的幫助微乎其微，可是它卻能減少我們血液內(nèi)的脂肪含量，讓我們的身體更加健康。
03
一天一萬步原來是子虛烏有
而現(xiàn)在，很多人的生活工作都十分繁忙，很少有人每天都可以騰出90分鐘的時間去散步，于是，又有人提出了每天行走一萬步，也可以達到鍛煉身體的效果。
這種說法不僅在國內(nèi)十分盛行，在國外也是由很多人推崇，可是它真的有效果么，BBC也對此進行了實驗：
BBC的工作人員找到了一群身體素質(zhì)相當(dāng)?shù)墓と藗儯⑺麄冸S即分為兩組，讓其中一組每天行走1萬步，而另一組則每天進行“活躍10分鐘”的運動法，也就是每天進行3次每次十分鐘的快走。
在實驗過程中，第一組進行每天一萬步的工人們顯然情緒不是很好。
他們?yōu)榱藴悏虿綌?shù)，在家中漫無目的的亂轉(zhuǎn)，在每天忙碌的工作中要增加一萬步的固定步數(shù)讓他們的心情變得有些煩躁。
而另一組工人的情緒明顯比這一組要好得多。
他們在忙碌工作中短暫在的休息時間中快走，對于第一組的固定步數(shù)，他們只需要盡快提高自己的步頻，并且一次只需達到十分鐘就可以結(jié)束。
他們在快走的過程中聽歌，聊天，讓自己的精神在高強度的工作中放松了下來。
幾天過去了，BBC的工作人員來驗收成果。
先不說實驗的結(jié)果如何，首先在第一組的實驗人員中只有三位成員勉強完成了每天行走一萬步的任務(wù)。
那些沒有完成任務(wù)的成員坦言道“這個任務(wù)太難了，并且根本沒法保證每天都有時間去走完一萬步”。
更有人坦言，完成這個任務(wù)所占用的時間比自己想象的要多得多。
與之相反，第二組的成員們卻輕松完成了自己的任務(wù)，并且表示沒有任何壓力了。
而在經(jīng)過運動科學(xué)家認真的測量分析后表示，第二組的成員實際運動強度比1萬步組高出30%！
聽起來每天行走一萬步是一個十分簡單的目標(biāo)，其實它所要耗費的時間并不少。
但是如果將每天去買咖啡，上班，吃完飯消食…這些零星的時間用來快走，每天只需要3個十分鐘，堅持下來，花更少的時間也更能達到讓你意想不到的驚喜效果！
學(xué)界推薦的運動量
是每周150分鐘的中等強度鍛煉
而一些想要更快一點達到自己目標(biāo)的人會想，如果將快走換成慢跑會不會效果更好一點，可是又會擔(dān)心跑步會磨損自己的膝蓋而不敢去嘗試。
為此，BBC也同樣進行了實驗。
04
散步才會磨損膝蓋
現(xiàn)在很多人認為相比于跑步，游泳或散步要更好一些。因為很多人認為，經(jīng)常跑步可能損害膝蓋。
甚至還給出了理由：膝蓋跟螺絲、鐵一樣，只要摩擦就會磨損，我們在走的每一步過程中，膝蓋就會摩擦磨損，跑步跟走路不同的是，跑步的速度更快，對膝蓋的磨損更大。
為此，BBC在這個紀(jì)錄片中也做出了針對的實驗，來用科學(xué)去印證這個說法是否正確。
在實驗開始前，進行試驗的Mike用專業(yè)儀器測量了自己膝蓋經(jīng)受的壓力。
隨后，Mike身上被貼滿的各種傳感器，然后在電腦的監(jiān)控下走過來、走過去、跑過來、跑過去，而在一旁的科學(xué)家們運用了動作捕捉技術(shù)，捕捉各個動作下Mike膝蓋所承受的壓力值。
于是，他們得出了兩條線段：（圖）
跑步時的沖力更大一些
在圖中，人們可以清楚地看到紅色代表跑步時受到的壓力明顯比走路時受到的壓力要大，這一點符合大多數(shù)人的認知。
可是，人們卻忽略了一個很重要的因素：時間！
在跑步中腳落地時受到的沖力會比走路時大，但這個力在膝蓋上的作用時間卻遠遠小于走路的時間。
加上力作用在膝蓋上的時間這一因素，變回得出走路相比于跑步更加磨損膝蓋這一讓所有人大跌眼鏡的結(jié)論。
并且，科學(xué)家還指出，我們平時所進行的力量訓(xùn)練，就是一個破壞肌纖維的過程，給予適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)之后，訓(xùn)練過的肌肉會越來越強壯，對于膝蓋也是一樣的。
如果經(jīng)常承受跑步的這種沖力，能讓人的軟骨被重復(fù)壓縮、釋放，會讓更多氧氣和營養(yǎng)流到軟骨去，從而使得人體的膝蓋變得更加健康。
換句簡單易懂的話就是，越跑膝蓋的耐磨性越強，越健康。
當(dāng)然這一切都必須是在膝蓋可以承受的程度（與骨密度，保護膝蓋的肌肉、韌帶有關(guān)）中才可以。
如果你的膝蓋之前受過傷，或者你超重很嚴(yán)重，那還是騎車或者游泳會更適合你。
另外，跑步時一定要適當(dāng)控制跑步總量，適當(dāng)控制自己的速度，采用正確的跑步姿勢也是非常重要的。
另外這套紀(jì)錄片中還講述了很多關(guān)于“健身”的冷知識，用科學(xué)驗證的方法糾正了很多人們平時一直深陷其中的健身減肥誤區(qū)。
如果你有興趣，強烈推薦可以看一看，相信看完之后一定會受益匪淺的！
最后，給大家推薦幾套平時在家就可以直接做，十分簡單有效的高燃脂Tabata練習(xí)動作
每個動作20秒，動作間休息10秒，8個動作為一組，相信堅持做下來一定會有意想不到的驚喜效果！
波比跳
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跳起箭步蹲
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登山者
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俯臥撐
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卷腹
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開合跳
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高抬腿
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俄羅斯轉(zhuǎn)體
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