你習慣幾點吃晚餐，5~6點還是8~9點？不同時間進餐對身體有什么影響？最佳進餐時間是幾點？看了今天這篇文章就都弄明白啦~
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最新研究
晚餐吃太晚可能會增加糖尿病風險
近日，發表在《糖尿病護理》（Diabetes Care）雜志上的一篇研究表明晚餐吃太晚會增加糖尿病風險。
褪黑素是一種主要在夜間釋放的激素，有助于控制睡眠-覺醒周期，通常在睡前2小時左右升高。既往研究發現褪黑素受體-1b（MTNR1B）基因是2型糖尿病相關基因，因此，褪黑素除睡眠和晝夜節律調節功能外，在糖代謝中也起著關鍵作用。
該研究納入了845例18~70歲，沒有糖尿病病史的參與者，所有參與者的平均年齡為38歲，其中71%為女性。他們的平均體質指數（BMI）為25.7 kg/m2，其中18%的人患有肥胖癥。
調查發現，參與者們通常在21：38吃晚餐，凌晨0：32上床睡覺。
該研究要求所有參與者需要接受兩次口服葡萄糖耐量（OGTT）試驗。分別為睡前1小時進食晚餐、睡前4小時進食晚餐，第二天進行OGTT試驗（確保進禁食后8小時）。
結果發現睡前1小時進食晚餐的平均血清褪黑素值比睡前4小時進食晚餐高3.5倍；胰島素水平下降，睡前1小時進食晚餐曲線下面積（AUC）相較于睡前4小時進食晚餐降低6.7%；血糖水平升高，睡前1小時進食晚餐葡萄糖AUC相較于睡前4小時進食晚餐升高8.3%。
研究證實了過晚進食會影響胰島素分泌，導致胰島素分泌不足從而損害葡萄糖耐量。
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晚餐吃得太晚，
至少與6種疾病有關！
1. 增加肥胖癥風險
復旦大學附屬華山醫院內分泌科副主任醫師吳晞表示，晚餐食用過飽，加之夜間運動量少，導致人體消化吸收不完全，代謝產生能量過度，也會增加患肥胖癥和糖尿病的風險。
2. 更容易患脂肪肝
北京朝陽醫院消化內科副主任醫師賈凱表示，晚上身體的代謝率下降、消耗能量的途徑少，脂肪容易在體內堆積，從而形成脂肪肝。
3. 增加患結石風險
上海中醫藥大學營養學教研室副教授孫麗紅表示，餐后4～5小時是人體的排鈣高峰時段，如果晚餐吃得太晚，排鈣高峰到來時已入睡，尿中大量的鈣會沉積，久而久之可能形成泌尿結石。
4. 不利于腸胃健康
孫麗紅教授還提到，晚餐如果吃得太晚，收拾完就更晚了，很多人懶得再出去運動，食物得不到充分的消化。迫使腸胃不得不“加班”工作，增加了消化系統的負擔，時間久了，人的腸胃功能就會減弱，導致腸胃疾病。
5. 糖脂代謝異常
晚餐后10小時，血里的脂肪酸水平才能歸于空腹狀態。較晚吃晚餐，會使第二天早晨進餐前血糖和血脂，還沒有來得及恢復到空腹狀態，就跟第二天早餐引起的血糖升高疊加到一起，容易引起糖脂代謝異常。
6. 容易被心血管疾病盯上
2019年刊發在美國《循環》雜志的一項研究發現，晚上8點以后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。
研究者提醒，晚餐需要早點兒吃，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例應減少，這樣才能降低心臟病發生風險。
那么晚飯到底什么時候吃才合適呢？
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晚餐最佳進食時間17:00~19:00
從內分泌和消化角度考慮，晚餐最佳進食時間是17:00~19:00，最好別超過十九點。而且晚餐還是平衡早午餐的好機會，因此在食物種類上，最好選擇與早午餐不同的蔬菜、肉類等。
如果時間不允許，也不要太接近睡眠時間吃晚飯，同時要注意吃得越晚，就要吃得越少。
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記住4組數字，幫你吃好晚餐
蔬菜:肉:飯 = 2:1:1
這里的蔬菜不包括土豆、山藥等淀粉類蔬菜，肉類可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海產品替換，飯代表所有淀粉類食物，比如雜糧米飯、紅薯等。
如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。
多吃蔬菜還可以有效控制熱量，增強飽腹感，防止攝入過多熱量。
吃到七八分飽即可
七分飽：胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢，但習慣性地還想多吃，可如果把食物撤走，換個話題，很快就會忘記吃東西。
晚飯后，下樓走路30分鐘
吃完晚飯后下樓走路30分鐘，不僅可以消耗一小部分熱量，還可以增加肌肉細胞從血液中吸收葡萄糖，從而控制血糖。
胃不好，睡前3小時內不進食
食物進入胃腸道后，在1~2小時內達到吸收高峰，4小時左右才能完全排空。
睡前3個小時，最好停止進食，防止胃食管反流（俗稱燒心）。
如果有燒心的癥狀，不僅需要避免高油脂、高糖、辛辣食物，遠離咖啡因和酒精，而且吃完晚飯還要等至少3個小時再躺下。
來源：整理自中國醫學論壇報今日糖尿病、健康時報、CCTV生活圈
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