提到肌肉，大家就會想到蛋白質，想到高熱量。“三分練七分吃”是增肌的不二法則。那么，增肌的時候到底應該怎么吃呢?

為什么要吃增肌餐？

增肌其實就是在高強度的運動訓練之下，破壞身體上的肌肉纖維，從而達到讓肌肉長得更加粗壯有力的效果。

而這個訓練的過程讓身體的能量消耗也很快，還需要補充大量的營養，來滿足日常的能量消耗以及促進肌肉的增長。

所以說合理的飲食搭配對于增肌的作用是不可忽視的。

訓練的過程中，想要通過增肌餐來達到好的增肌效果，還需要了解自己每日所需總能量，根據日常所需能量，合理的搭配增肌飲食，才會更加的有效果。

增肌餐吃什么？

按照碳水化合物應該占50%，脂肪20%，蛋白質30%分配你每一餐的食物。具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別。

碳水化合物

我們每天攝入的碳水，大部分都是來自主食。

碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進肌肉生長，提高新陳代謝水平。缺乏能量的肌肉會很快退出合成代謝狀態，減慢生長或者干脆罷工。碳水化合物還可以促進胰島素的釋放。胰島素是公認的最強合成代謝激素。

增肌期間，尤其是健身后記得多吃高gi的碳水食物。面包、糖水都是不錯的選擇，增肌的效果非常棒。

>>優質碳水推薦

燕麥——熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長水果——所有的水果都是不錯的選擇，但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量訓練前后攝入蔬菜——如果你不知道攝入什么碳水，多吃點蔬菜準沒錯的。含糖量比水果更低，更能補充膳食纖維紅薯或山藥——消化吸收緩慢，飽腹感強烈糙米——復合碳水化合物，消化吸收速度緩慢

蛋白質

蛋白質是增肌的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足，我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。這意味著肌肉會被分解，辛辛苦苦鍛煉的結果會被浪費。

增肌期間請多吃動物蛋白質。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯著牛肉雞肉吃。健身需要合理搭配飲食而不是把吃飯當做完成一種任務。

>>優質蛋白質推薦

牛奶——容易吸收、常見，也是最常用的雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可去皮雞胸肉——優質高蛋白食物，價格也比較親民牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇金槍魚罐頭——價格不貴，脂肪含量低

脂肪

別一提脂肪就說no。脂肪是生物體的能量提供者，也是組成生物體的重要成分。維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。

適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率。

>>優質脂肪推薦

杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源，不過不要當零食吃，而是分配到正餐中牛油果——健康脂肪來源，且蛋白質含量也可觀橄欖油——作為炒菜的時候用油，不過價格稍高

蔬菜和水果

健身期間也要注重營養的搭配，食用蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質。一些蔬菜和水果也會有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

增肌飲食注意事項

把握好進食時間

早餐、訓練后的加餐和睡前的補充。這是一天中最重要的三餐，決定了你是成功增肌還是與之擦肩而過。

通過一頓豐富的早餐，我們的身體會釋放促合成代謝激素來促進肌肉的生長，同時會抑制促分解代謝激素的分泌。早餐可以吃一些雞蛋、奶制品、瘦火腿片，搭配新鮮水果以及燕麥粥。

通常來說訓練后半小時建議吃30～50克高效的蛋白質，如乳清、大豆、雞蛋、雞肉或魚肉來補充能量。

睡前建議補充蔬菜 蛋白質 少量碳水化合物。也可以補充酪蛋白，因為酪蛋白有緩釋作用，可以在夜間補充蛋白質。

少食多餐

避免暴飲暴食而導致的血糖波動、胰島素飆升，降低儲備脂肪的可能;

提供機體源源不斷的營養，尤其是對增肌人群，3-4小時一次的蛋白質+碳水化合物攝入，能保證身體合成更多肌肉;

對于腸胃有問題的愛好者，少吃多餐可以減少包括物理壓力以及消化過程對消化系統的負擔，增加營養的吸收率。

增肌食譜推薦

第一餐 7點-8點 早餐

兩個雞蛋一杯脫脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生醬兩片正宗全麥面包。增肌小提示：越早的進食就意味著越早的調動身體機能正常運轉，以便消耗更多的熱量。

第二餐 10點 加餐

一個水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或是一個未全熟透的香蕉。增肌小提示：這時補充一餐目的是為了緩解中午前的饑餓感，以便于午餐的控制。

第三餐：12點 午餐

青菜100克魚、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯為主)橄欖油5克。增肌小提示：增肌期間，你最好自己能親手做便當，這樣可以更好的控制油脂的攝入。增肌期需要少量攝入油脂，訓練前后兩小時不要攝入油脂。肉主要選擇脂肪含量低的魚蝦肉、豬瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少許橄欖油和少時的鹽或檸檬汁涼拌即可。

第四餐 15點 加餐

一個水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或者是一個西紅柿。增肌小提示：補餐為的是緩解一下中午吃得少帶來的饑餓感。提升降低的血糖指數，保持血糖波動相對平穩。

第五餐 18點 鍛煉前的晚餐

三明治：兩片火腿+三片青菜+兩片正宗全麥面包+兩片西紅柿。增肌小提示：把這幾種食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了幾分鐘，更不會耽誤工作。

第六餐 鍛煉結束后1小時

100克青菜、魚、蝦或雞肉100克，5克橄欖油，50克米飯或粗糧。增肌小提示：做法和中午一樣，只是臨睡前的主食會減少，當然也可以選擇適量的燕麥或者山藥作為碳水化合物的補充來源。

健身要會練更要會吃，意識到增肌餐這個問題你已經比別人更具有前瞻性了，科學的健身計劃搭配合理的增肌餐食譜，變成肌肉猛男指日可待！

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